Sen to jedna z najbardziej fundamentalnych czynności w ludzkim organizmie. Mimo tego jego wpływ bardzo często jest niedoceniany. 3 najlepsze suplementy na sen to lista substancji poprawiających jakość snu. Odpowiednia optymalizacja snu może prawdziwym gamechangerem. Wpływa nie tylko na nasze wypoczęcie i samopoczucie, ale również na wygląd naszej sylwetki. Jeżeli chcesz wyglądać dobrze i czuć się w pełni sił na co dzień, to koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Dlaczego sen jest tak istotny?
Pytając osoby, które dbają o swoją sylwetkę, zdrowie i ogólną sprawność organizmu sen rzadko jest stawiany jako priorytet. Zazwyczaj większość uwagi przykuwa odżywianie i aktywność fizyczna. Są one fundamentalnie ważne, ale w tym kluczowym trio nie możemy zapominać o zbawiennym wpływie snu. Wbrew pozorom nie odpowiada jedynie za nasze wypoczęcie, nastrój i pracę mózgu. Podczas snu organizm oczyszcza mózg z toksyn i zbędnych produktów przemiany materii. 3 najlepsze suplementy na sen wspomagają te procesy.
Odpowiednia regeneracja to wzmocniona odporność. Jeżeli często chorujesz, to warto zastanowić się, czy Twoja jakość snu jest na odpowiednim poziomie. Dieta na odporność to nie mit. Dobry sen wpływa pozytywnie na produkcję komórek odpornościowych i przeciwciał. Podczas snu zachodzą intensywne procesy gojenia ran, między innymi dzięki wzmożonej produkcji hormonu wzrostu.
Mniej znanym faktem jest ewidentny wpływ jakości snu na sylwetkę. Pierwszym istotnym czynnikiem jest oddziaływanie na metabolizm. Dobry sen to niższe ryzyko zaburzeń metabolicznych, w tym problemów z gospodarką cukrową. Drugą rzeczą jest wpływ na hormony. Leptyna (hormon sytości) i grelina (hormon głodu) są zależne od jakości snu. 3 najlepsze suplementy na sen mogą poprawić ich pracę.
Jak dieta może wspomagać sen?
Często poruszaną kwestią jest pora ostatniego posiłku. O ile w kontekście bezpośredniego wpływu na wzrost lub obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej najważniejszy jest ogólny bilans kaloryczny, to kolacja ma inny ważny wpływ. Jeżeli na krótko zjesz obfity, ciężkostrawny posiłek to Twoje zasypianie będzie utrudnione. Badania pokazują, że zmniejsza również okres, w którym organizm znajduję się w najbardziej jakościowej fazie snu.
Warto zadbać o odpowiednie nawodnienie. Znakomicie oddziałuje na ogólne funkcjonowanie organizmu. Należy jednak pamiętać, aby nie przeholować z piciem na krótko przed snem. Sprawi to, że sen nie będzie odpowiednio głęboki, a u wielu osób spowoduje częste nocne pobudki. Jeżeli masz problem z zasypianiem, to dobrym napojem przed snem będzie napar z melisy. 3 najlepsze suplementy na sen mogą wspierać działanie takich ziół.
3 najlepsze suplementy na sen to znakomite substancje, które poprawią Twoją jakość snu, jednak warto pamiętać, że to pełnowartościowa dieta jest podstawą. Złożone węglowodany zapewniają stabilny poziom cukru i zapobiegają nocnym spadkom glukozy. Ponadto badania pokazują, że dawka takich węglowodanów przed snem ułatwia zasypianie. Wpływ alkoholu na organizm obejmuje również sen i nie oddziałuje pozytywnie na jego jakość. Zmniejsza czas w najbardziej jakościowych czasach marzeń sennych, a fazy snu mają znaczenie fizjologiczne.
Najważniejsze składniki wspomagające dobry sen
Zawsze warto pamiętać, że to co jemy na co dzień jest najistotniejszą kwestią. 3 najlepsze suplementy na sen to zbawienna lista, która uzupełni Twoją dietą. Należy jednak podkreślić słowo UZUPEŁNI, a nie zastąpi! Na co dzień warto skupić się na odpowiedniej podaży kalorii. Zbyt duża ilość powoduje tycie, a zbyt niska podaż utratę masy ciała.
Pełnowartościowa dieta dostarcza adekwatną ilość białka. Znakomitymi źródłami są chude mięsa, ryby, a nawet rośliny strączkowe. Węglowodany złożone to dużo lepszy wybór, który zapewni stabilny poziom cukru we krwi i ograniczy podjadanie. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze jak np. kwasy omega-3 to tłuste ryby morskie i orzechy włoskie.
Woda wysokozmineralizowana to znakomity wybór, jeżeli chcesz zadbać o dostarczenie dobrej ilości magnezu i wapnia do organizmu. 3 najlepsze suplementy na sen to między innymi magnez, który jest cennym elektrolitem. Ciekawym rozwiązaniem jest naturalny sok wiśniowy, który jako jeden z nielicznych produktów jest naturalnym źródłem melatoniny. Istnieje kilka herbatek ziołowych o działaniu uspokajającym. Są to między innymi melisa, rumianek i kozłek.
Magnez — kluczowy elektrolit
O zbawiennym wpływie magnezu na organizm człowieka można by napisać osobny artykuł. Tutaj skupimy się jednak wyłącznie na wpływie na sen. 3 najlepsze suplementy na sen, to koniecznie magnez.
Jedną z rzeczy, która definitywnie utrudnia wielu osobom zasypianie jest przebodźcowanie i uczucie pobudzenia przed snem. Ograniczenie kofeiny, redukcja światła niebieskiego to dobre czynności, które mogą być wspomagane poprzez suplementację magnezu. Zmniejsza on pobudliwość neuronów przed snem, co sprzyja wyciszeniu. Wspiera produkcję melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy.
Warto wspomnieć o „pętli” magnezowo-kortyzolowej. Są one ściśle od siebie zależne i często prowadzą do błędnego koła niedoboru magnezu. Duża ilość stresu powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu, a ten pośrednio zwiększa zapotrzebowanie na magnez i sprzyja niedoborom tego składnika. Duża ilość kortyzolu to płytki sen i utrudnione zasypianie.
3 najlepsze suplementy na sen dla każdego muszą obejmować magnez. Stabilizuje tętno, sprzyja dobremu ciśnieniu oraz rozluźnia mięśnie zapobiegając nocnym skurczom. Szereg zbawiennych oddziaływań tego składnika na organizm człowieka sprawia, że warto go przyjmować.
Jak przyjmować?
Dawkę warto uzależnić od zapotrzebowania i ilości dostarczanej wraz z dietą. Dla większości osób odpowiednie będzie 200-400 mg przyjęte na 30-60 minut przed snem.
Melatonina — hormon regulujący rytm snu
Melatonina często jest nazywana hormonem regulującym rytm dobowy. To właśnie ze względu na nią zaleca się odstawienie telefonu na przynajmniej 30-60 minut przed snem. Światło niebieskie blokuje wydzielanie jej. Świetne efekty przynosi również przy jet lagu, dlatego warto spakować ją w podróż.
Skraca czas potrzebny do zaśnięcia. Tu trzeba uważać, aby wziąć ją faktycznie wtedy, kiedy zamierzasz iść spać. Najlepsze efekty przynosi u osób starszych i zmagających się z problemami z zasypianiem. Warto jednak pamiętać, że melatonina to suplement, który warto brać z przerwami. Ciągła suplementacja może przyzwyczaić organizm i ograniczyć samodzielne wytwarzanie. 3 najlepsze suplementy na sen dla każdego to z całą pewnością również melatonina.
Dobrze sprawdza się przy pracy zmianowej. Normalizuje sen i zasypianie przy takim trybie działań. Dzięki tej suplementacji zmniejszysz ilość nocnych wybudzeń, a Twój sen będzie dużo silniejszy.
Jak przyjmować?
Warto zastosować tu zasadę minimalnej działającej dawki. Zacznij od 0,5 mg na 30-60 minut przed snem. Jeżeli odczuwasz pozytywne skutki nie ma potrzeby zwiększać dawki. Zazwyczaj zaleca się nie przekraczać 3 mg dziennie.
GABA — potężny naturalny neuroprzekaźnik
Często stosowany jako łączony suplement wraz z melatoniną. Jest to naprawdę potężne połączenie, które pomaga w zasypianiu nawet przy poważnych problemach ze snem. Podobnie jak przy melatoninie warto jednak zastosować zasadę minimalnej działającej dawki i jeżeli jeden z suplementów pomaga przy problemie, to nie jest koniecznym włączenie drugiego.
Jest to jeden z kluczowych neuroprzekaźników, który wpływa na wyciszanie aktywności neuronów w mózgu. Zmniejsza pobudliwość układu nerwowego, co znacząco pomaga zrelaksować się przed snem. Skrócony czas potrzebny to większa ilość snu, a ta bezpośrednio wpływa na zwiększenie czasu spędzonego w najbardziej jakościowych fazach snu.
Redukuję ilość wybudzeń w nocy i obniża poziom stresu. U starszych ludzi często spadek tego neuroprzekaźnika powoduje problemy z zasypianiem. 3 najlepsze suplementy na sen to również GABA!
Jak przyjmować?
Najczęściej zaleca się przyjmować od 100 do 300 mg GABA. Wyższe dawki najczęściej wymagają wskazań medycznych. Podobnie jak w przypadku melatoniny warto zacząć od niższej dawki i stopniowo ją zwiększać w razie potrzeby.
Podsumowanie
3 najlepsze suplementy na sen dla każdego to kompletna lista, którą masz teraz przed sobą. Pamiętaj, jednak, że podstawą zawsze jest naturalne odżywianie, a przyjmowane preparaty powinny być tylko dodatkiem. Warto również zadbać o podstawowe zasady higieny snu, które pomogą Ci lepiej się wysypiać.
Jeżeli masz problem z zasypianiem, to kontakt ze mną pomoże Ci pozbyć się tego problemu.
