Wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią zastanawia się, jaka dieta na masę mięśniową będzie najlepsza. Ważna jest nie tylko ilość kalorii, ale również dostarczanie ważnych makroskładników i witamin oraz minerałów. Nie bez znaczenia jest nawodnienie oraz pory, w których spożywa się posiłki. Na trening nie można pójść ani głodnym, ani przejedzonym. Odpowiednie odżywianie obok treningu i regeneracji to kluczowy czynnik dla wzrostu mięśni.
Jakie znaczenie ma dieta na masę mięśniową?
Dieta na masę mięśniową jest kluczowa nie tylko dla rozwoju efektownie wyglądających mięśni, ale również dla zdrowia. Jeżeli ciężko trenujesz, a przy tym nie odżywiasz odpowiednio swojego organizmu, to możesz doprowadzić do szeregu negatywnych procesów w organizmie. Należą do nich między innymi spadek energii, zaburzenie pracy układu hormonalnego, zwiększone ryzyko kontuzji i infekcji. Warto więc pamiętać, że trening z dietą muszą iść razem w parze.
Aby rozbudowywać masę mięśniową organizm potrzebuje nadwyżki kalorycznej, czyli stanu, kiedy dostarczane jest mu więcej energii niż spala. Warto podkreślić, że na spalanie ma wpływ nie tylko to, jak ciężko trenujemy, ale również ile ruszamy się w trakcie dnia i jakie makroskładniki spożywamy. Przykładowo organizm potrzebuje więcej energii na strawienie i wykorzystanie protein niż węglowodanów [1].
Aminokwasy to budulec mięśni. Dieta na masę mięśniową dostarcza je, aby dać odpowiednie warunki do wzrostu. Ważna jest również regulacja hormonów anabolicznych. Odpowiednia ilość energii wspiera produkcję testosteronu. Niedobór kalorii obniża jego produkcje, a to gwałtownie obniża możliwości siłowe. Dobra dieta to szybsza regeneracja. To w jakim czasie będziesz się regenerować zdecyduje, jak efektywna będzie kolejna jednostka treningowa.
Białko, węglowodany i tłuszcze – proporcje w diecie na masę
Każdy organizm jest inny, dlatego rozkład makroskładników powinien być przygotowany dla każdego w indywidualny sposób. Można jednak przyjąć pewne ramy, które pozwolą oszacować Twoje zapotrzebowanie na konkretne składniki.
Dieta na masę mięśniową — przykładowy rozkład makroskładników:
- 20–25% białko,
- 50–60% węglowodany,
- 20–30% tłuszcze.
Ostatnim składnikiem, który dostarcza kalorie jest alkohol, ale jego staramy się spożywać jak najmniej. Zaleca się całkowite ograniczenie spożycia wyskokowych trunków szczególnie w dni przed treningiem.
Białko jest fundamentem do rozwoju masy mięśniowej. Odpowiednie spożycie zapewnia budulec do regeneracji. Jeżeli białko nie ma swojego “ulubionego” składnika do odbudowy, to nie będzie się regenerować tak efektywnie, jak stanowią jego możliwości. Pamiętaj jednak, aby nie stosować metody im więcej tym lepiej.
Węglowodany w diecie sportowca to najważniejsze paliwo energetyczne. Wyobraź sobie sportowe drogie auto, które jeździ na paliwie słabej jakości. Szybko doprowadzi to do utraty osiągów i obniżenia sprawności auta. Warto uwzględnić sposób odżywiania oparty na węglowodanach złożonych w ciągu dnia, a okołotreningowo spożywać węglowodany proste, które dadzą zastrzyk energii w trakcie ćwiczeń i przyśpieszą uzupełnianie glikogenu po treningu.
Wbrew powszechnej opinii nie powinno się ograniczać tłuszczów do minimalnej ilości. Są one ważne do prawidłowej pracy układu hormonalnego. Są również nośnikiem smaku i znakomitym źródłem kalorii, które na diecie na masę są niezbędne. Dieta na masę mięśniową zakłada dostarczanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ograniczenie tłuszczów trans [2].
Ile kalorii jeść na masę mięśniową?
Przede wszystkim musisz wiedzieć, że nie sprawdzi się tu zasada im więcej, tym lepiej. Jeżeli będziesz spożywać dużo więcej kalorii niż potrzebujesz, to oprócz tkanki mięśniowej będzie odkładać się duża ilość tkanki tłuszczowej. Są osoby, które preferują metodę najpierw masa potem rzeźba, ale ja szczególnie na początku przygody z treningiem siłowy zalecam ograniczoną nadwyżkę kaloryczną [3].
Dieta na masę mięśniową to całkowite zapotrzebowanie kaloryczne + nadwyżka w postaci 300-500 kcal. Aby poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne, należy obliczyć podstawową przemianę materii, czyli ilość kalorii konieczna do przeżycia. Drugim krokiem jest oszacowanie aktywności fizycznej, która w największym stopniu może wpłynąć na zapotrzebowanie kaloryczne. Do obliczonej ilości dodaj 300-500 kcal dziennie.
Pamiętaj, że obliczenie zapotrzebowania co do 1 kcal jest bardzo trudne i zazwyczaj wymagałoby specjalistycznego sprzętu. Dla większości ludzi jednak tak precyzyjne pomiary nie są jednak konieczne. Konieczne jest jednak monitorowanie postępów. Jeżeli widzisz, że dieta na masę mięśniową nie przynosi efektu i nie tyjesz, to prawdopodobnie Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest źle obliczone.
Kontakt ze mną pomoże Ci dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać, aby tyć.
Dieta na masę mięśniową — jakie suplementy?
Wiele osób trenujących na siłowni jako pierwszą konieczną rzecz uważa zakup suplementów. Czy to dobrze? Jest to ważny element, ale uznałbym go dopiero za czwarty w kolejności. Dieta, trening i sen (regeneracja) to najważniejsze elementy bez których nawet najlepsze suplementy nie pomogą w tyciu. Jeżeli jednak te cztery najważniejsze podstawy są dopracowane, to dieta na masę mięśniową powinna być uzupełniana o preparaty dla sportowców.
Jedną z najtrudniejszych rzeczy jest spożycie adekwatnych ilości białka. Dieta na masę mięśniową zakłada sporą ilość kalorii do spożycia, a co za tym idzie dużo większe niż u nietrenującej osoby zapotrzebowanie na białko. Odżywka białkowa potrafi pomóc w kryzysowych chwilach. Jeżeli nie możesz dobić protein, to preparaty z białkiem są znakomitym wyborem. Możesz jej dodać do szejków, koktajli lub po prostu do mleka i cieszyć się białkowym boostem.
Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów dla osób trenujących na siłowni. Co więcej, swoje znakomite skutki przynosi nie tylko w sporcie, ale również dla pracy mózgu i ogólnej regeneracji. Ile brać kreatyny dziennie? Sposobem przyjmowania, który najczęściej polecam jest 1 g preparatu przyjmowany na każde 10 kg masy ciała dzielone na dwie dawki. Przykładowo dla osoby ważącej 80 kg będzie to 8 g kreatyny.
Dieta na masę mięśniową cechuje się wysoką podażą różnego rodzaju produktów. Poprzez to ryzyko niedoborów jest niższe niż w przypadku diety redukcyjnej, ale dalej istnieje. Ponadto istnieją składniki tak jak witamina D, które są praktycznie niemożliwe do dostarczenia z pożywieniem. Rozwiązaniem pozostaje wtedy suplementacja. Zazwyczaj zaleca się dawkę od 1000 do 4000 IU. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie laboratoryjne i w zależności od niego dobrać dawkę [4].
Najczęstsze błędy w diecie na masę mięśniową
Najpoważniejszym błędem w diecie na masę mięśniową jest zbyt niska podaż kalorii. Jeżeli jesz za mało to po prostu nie przytyjesz. Niektóre badania mówią, że na początku przygody z treningiem siłowym bodźce dla organizmu są na tyle silne, że mimo deficytu masa mięśniowa będzie rosnąć. Na późniejszym etapie konieczna jest już jednak nadwyżka spożywanych kalorii. W gruncie rzeczy teoria odchudzania i tycia sprowadza się do matematyki, więc jeżeli nie tyjesz to prawdopodobnie.
Drugim błędem, który często spotykam jest zbyt duże spożycie białka. Tak dobrze widzisz — zbyt duże! Dieta na masę mięśniową nie jest równoznaczna z jedzeniem na zasadzie im więcej tym lepiej. Zawsze potrzebna jest równowaga, a nadmiar jakiekolwiek składnika rzadko jest wskazany. Jeżeli jesz za dużo protein przez długi okres, to obciążasz swój układ pokarmowy, a dodatkowo wpływa to negatywnie na stan kości. Nadmiar spożywanego białka wpływa na zwiększone wydalanie wapnia, a poprzez to stan kośćca pogarsza się.
Trzecim najpopularniejszym błędem, który zauważam jest przecenianie roli suplementów. Osoby, które kompletnie olewają temat diety przyjmują dziesiątki często niekoniecznie potrzebnych preparatów. Jeżeli nie wiesz ile spożywasz kalorii, nie pilnujesz ilości przyjmowanego białka i nawodnienia, a bardziej skupiasz się na zakupie kolejnych suplementów diety to prawdopodobnie jesteś jedną z osób popełniających ten prosty błąd.
Czy można pić alkohol ćwicząc na siłowni?
Wpływ alkoholu na organizm jest powszechnie uważany za negatywny. Nie może to dziwić, ponieważ działaniem w niektórych aspektach wykazuje toksyczny wpływ na ustrój. W kontekście treningu zdecydowanie spowalnia regenerację mięśni. Spowodowane jest to utrudnioną naprawą włókien mięśniowych po ćwiczeniach. Jak już wcześniej omówiłem, niepełna regeneracja to gorsza zdolność wysiłkowa na kolejnym treningu. To wpływa na błędne koło słabej regeneracji i niskiej jakości treningów.
Synteza białek jest niezbędna do procesu wzrostu tkanki mięśniowej. Badania pokazują, że już nawet niewielka ilość spożytego alkoholu znacząco ogranicza proces budowy mięśni. Jeżeli zależy Ci na szybkim i efektywnym budowaniu masy mięśniowej, to koniecznie ogranicz alkohol. Oprócz wpływu na syntezę białek mięśniowych alkohol zaburza pracę gospodarki hormonalnej. Obniża poziom testosteronu i hormonu wzrostu [5].
Jeżeli regularnie pijesz alkohol, to musisz być świadomy, że ryzyko urazów i kontuzji znacząco wzrasta. Oprócz gorszego odżywienia Twoje stawy i kości są w gorszej kondycji. Alkohol działa moczopędnie, odwadnia i ogranicza przyswajanie elektrolitów. Te czynniki sprawiają, że pójście na trening po mocnej imprezie jest szalenie niebezpieczne. Dieta na masę mięśniową jednoznacznie nakazuje ograniczać wyskokowe trunki. Nawet najlepsza suplementacja na układ ruchu może nie pomóc, jeżeli regularnie będziesz pił alkohol.
Czy trening bez diety da efekty?
Niektórzy zastanawiają się, czy jeżeli lubią trenować, ale nienawidzą trzymać diety to czy tylko trenując będą mieć efekty. Oczywiście te efekty będą, ale niestety dużo wolniejsze. Brak odpowiedniego odżywiania w największym stopniu ograniczy potencjał sylwetkowy. Może to zadziałać dwutorowo. Z jednej strony możesz jeść za dużo i wraz z mięśniami będzie przybywało Ci sporo tkanki tłuszczowej. Jednak dieta na masę mięśniową, która nie będzie miała nadwyżki kalorycznej nie spełni swojego zadania, ponieważ nie da odpowiednich składników do budowy tkanek.
To co zyskasz, nawet jeżeli nie trzymasz diety to lepszą sprawność i zazwyczaj poprawę parametrów siłowych. Oczywiście bez odpowiedniego odżywiania nawet te parametry nie będą rozwijać się optymalnie i ich rozwój będzie opóźniony, jednak mimo wszystko zazwyczaj zauważysz poprawę w tych aspektach. Jednak tutaj też należy uważać, bo ciężkie treningi bez odpowiednich warunków do regeneracji mogą zwiększać ryzyko urazów.
Często mówi się, że dieta na masę mięśniową jest ważniejsza niż sam trening. Osobiście uważam, że oba te działania muszą iść w parze jeżeli chcemy osiągać maksymalne efekty. Dieta głównie wpływa na regenerację oraz to jak zmienia się nasza masa ciała. Trening da bodziec do rozwoju masy mięśniowej, czyli jest również niezbędny, aby nasze mięśnie były coraz silniejsze i prezentowały się coraz lepiej [6].
Dieta na masę mięśniowa dla osoby, która chce schudnąć
Nie wolno zapominać, że dieta na masę mięśniową jest nie tylko dla osób, które chcą przytyć. Jeżeli planujesz redukcję tkanki tłuszczowej to bardzo dobrym pomysłem jest przy tym trening siłowy. Szczególnie u początkujących może zachodzić wtedy proces zwany rekompozycją sylwetki. Jest to stan, kiedy na miejsce traconej tkanki tłuszczowej pojawiają się mięśnie. Na początku przygody z ćwiczeniami jest to świetne uczucie, kiedy jednocześnie zauważa się mniejszy poziom tłuszczyku, a przy tym więcej mięśni.
Wbrew pozorom osoby podczas redukcji często powinny spożywać większe ilości białka niż u osób nieodchudzających się. Jest to podyktowane kilkoma czynnikami. Pierwsza rzecz to sytość posiłków. Dania bogate w białko cechują się dużą sytością i sprawiają, że możesz zapomnieć o głodzie na długi czas. Drugim czynnikiem jest fakt, że zwiększone spożycie białka ogranicza straty tkanki mięśniowej podczas redukcji, Jeżeli chcesz, aby Twoja sylwetka wyglądała efektownie, to możesz spożywać nawet 1,8-2 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Ostatnią ważną rzeczą jest podaż witamin i minerałów. Redukcja masy ciała wiąże się z deficytem energetycznym, który wiąże się z ograniczeniem jedzenia. Dieta na masę mięśniową zakłada dostarczanie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, dlatego koniecznie musisz zadbać o podaż tych składników. Jeżeli masz trudność z dostarczeniem niektórych z nich wraz z naturalnym pożywieniem, to warto wspomóc się suplementami diety. Pamiętaj jednak, że powinny być one dodatkiem, a nie podstawą, dlatego w pierwszej kolejności zadbaj o to, co umieszczasz na talerzu.
Podsumowanie
Dieta na masę mięśniową jest niezbędna, jeżeli chcesz osiągać szybkie rezultaty na siłowni. Bez odpowiedniego odżywiania Twój progres będzie przebiegał dużo wolniej, a droga do wymarzonej sylwetki się wydłuży. Warto zwrócić uwagę nie tylko na podaż kalorii, ale również poszczególnych makroskładników. Suplementacja jest ważna, ale nie najważniejsza, dlatego traktuj ją jako dodatek i w przemyślany sposób.
Piśmiennictwo
- Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727.
- Rosqvist, F., & Kullberg, J. (2015). Fatty acids and human adipose tissue biology. Nutrients, 7(10), 9353–9368.
- Slater, G. J., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S67–S77.
- Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., … & Weaver, C. M. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911–1930.
- Lang, C. H., Frost, R. A., Vary, T. C., Hagopian, K., & Vary, T. C. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 307(10), E772–E779.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38.
