Ciężkie treningi, regeneracja i analiza walk to fundamenty, o których pamięta większość zawodników sportów walki. Często bardzo zaniedbaną sferą pozostaje odżywianie. Dieta pod BJJ ma za zadanie nie tylko czuć się dobrze na konkretnym treningu, ale również lepiej się regenerować, zmniejszać ryzyko urazu i utrzymywać odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej. Sprawdź, jak jeść, by być lepszym zawodnikiem poza matą.
Dlaczego dieta pod BJJ jest tak ważna?
Dieta pod BJJ jest kluczowa, aby organizm działał na najwyższych obrotach i był w stanie znosić trudy codziennych treningów. Im aktywniejszym zawodnikiem jesteś tym odpowiednie odżywianie jest istotniejsze. Dla osoby trenującej rekreacyjnie dobre posiłki są kluczowe, aby czuć się dobrze na treningu. U zawodników wygląda to jednak inaczej. Jedzenie ma za zadanie jak najszybciej odbudowywać mięśnie po ćwiczeniach, pomóc się regenerować i przygotować do kolejnych zajęć.
Sporty walki wyróżniają się występowaniem kategorii wagowych. O końcowym sukcesie często decyduje maksymalne wykorzystanie swoich atutów. To czy będziemy mieć przewagę fizyczną, czy odstawać siłowo często definiuje kategoria wagowa. Aby wykorzystać maksimum swoich możliwości istotne jest by znaleźć się w odpowiedniej wadze i przy tym nie wykończyć się robieniem wagi.
Odpowiednio dobrana dieta pod BJJ wpływa również na poziom energii podczas treningów i zdolność do utrzymania wysokiej intensywności przez całą jednostkę. W BJJ nie wystarczy być silnym czy dobrze przygotowanym technicznie. Jeżeli organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, szybciej pojawia się zmęczenie, pogarsza się koncentracja, a regeneracja po treningu trwa dłużej. Dlatego dieta pod BJJ powinna być dopasowana nie tylko do masy ciała, ale również do liczby i intensywności treningów oraz okresu przygotowań do zawodów.
Ile kalorii potrzebuje zawodnik BJJ?
Zapotrzebowanie energetyczne zależy nie tylko od wykonywanej aktywności fizycznej, ale również wieku, wzrostu i masy ciała. U wielu osób występują wahania wagi, jednak zazwyczaj są one mniej zmiennym czynnikiem niż ilość treningów. U sportowców periodyzacja intensywności i objętości może sprawiać, że zapotrzebowanie kaloryczne pomiędzy poszczególnymi tygodniami waha się nawet o ponad tysiąc kalorii. Ważne jest, więc zwracać uwagę na wysiłek, jaki ponosi w danym tygodniu zawodnik.
W przeciwnym razie prosto spowodować wzrost masy ciała poprzez przeszacowanie wysiłku, a w wyniku tego potrzebnych kalorii lub niedoboru energii i pogorszenia formy. Warto pamiętać, że nawet redukcja wagi nie może być zbyt duża, bo będzie negatywnie odbijać się na dyspozycji sportowej. Dieta pod BJJ na redukcję zakłada zazwyczaj 300-500 kcal deficytu energetycznego. W przypadku sportowców warto jednak postawić tu gwiazdkę, bo robienie wagi przed walką często wymaga drastycznych metod.
Dlatego nie ma jednej uniwersalnej liczby kalorii, która będzie odpowiednia dla każdego zawodnika BJJ. Innego zapotrzebowania będzie potrzebowała osoba trenująca 2–3 razy w tygodniu, a innego zawodnik przygotowujący się do zawodów i wykonujący kilka jednostek treningowych w tygodniu. W praktyce warto obserwować nie tylko masę ciała, ale również poziom energii, regenerację, jakość treningów i samopoczucie.
Makroskładniki w diecie zawodnika BJJ
Makroskładniki są bardzo ważnym elementem w diecie zawodnika BJJ. Klasyczna dieta pod BJJ stawia na węglowodany jako główne źródło paliwa, a i ich niedobór może negatywnie odbijać się na performance sportowca. Powinny być spożywane nie tylko przed i po treningu, aby sprawiać trening skuteczniejszym, ale również należy zwrócić na ich ogólną podaż w diecie.
Dieta pod BJJ to nie tylko ilość węglowodanów, ale również odpowiednia podaż białka i tłuszczów. Białko jest niezbędne do regeneracji i odbudowy mięśni po intensywnych treningach, a tłuszcze pełnią ważną rolę między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiednie proporcje makroskładników powinny być jednak dopasowane indywidualnie do masy ciała, liczby treningów, ich intensywności oraz aktualnego celu zawodnika. Inaczej będzie wyglądała dieta osoby przygotowującej się do zawodów, a inaczej zawodnika będącego poza okresem startowym.
Co jeść przed i po treningu BJJ?
Posiłek przed treningiem może dodać Ci energii i sprawić Twój trening niezwykle efektywnym, ale również może go całkowicie zrujnować. W mojej praktyce stawiam zawsze na prostotę i praktyczność. Jeżeli mamy do czynienia z zawodnikiem, który oprócz tego łączy ćwiczenia z pracą, to jego posiłek przed treningiem nie może zakładać godzin w kuchni. Musi być to coś szybkiego, co często jest w stanie zjeść w biegu. U osób, które lubią gotować i mają czas, można stawiać na bardziej skomplikowane kompozycję.
Przed treningiem BJJ warto postawić na posiłek, który dostarczy przede wszystkim łatwo dostępnej energii, ale jednocześnie nie będzie zbyt ciężki dla układu pokarmowego. Dobrym wyborem będą produkty bogate w węglowodany, np. ryż, makaron, pieczywo, płatki owsiane, banany czy inne owoce. Po treningu warto ponownie zadbać o węglowodany oraz pełnowartościowe białko, aby uzupełnić energię i wspierać regenerację.
Przed treningiem warto natomiast unikać przede wszystkim bardzo ciężkich i tłustych posiłków, które mogą długo zalegać w żołądku i powodować dyskomfort podczas walki. Nie najlepszym pomysłem będą również duże ilości produktów bardzo bogatych w błonnik, szczególnie jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy. Warto również bardzo słodkich, wysokoprzetworzonych produktów, które nie zapewnią stabilnego źródła energii. Dieta pod BJJ nie zakłada testowania nowych produktów bezpośrednio przed zawodami. Wszelkie eksperymenty zostaw na trening.
Co jeść w dni nietreningowe?
W dni nietreningowe musimy zadbać o dobrą regenerację, dobre samopoczucie i utrzymanie odpowiedniego zapotrzebowania energetycznego. Dzień bez ćwiczeń powinien być traktowany jako odpoczynek dla ciała i głowy. Im bardziej zaawansowanym zawodnikiem jesteś, tym bardziej powinieneś zwracać uwagę na regenerację i odbudowę organizmu. Jeżeli trenujesz dwa razy w tygodniu nie jest to aż tak kluczowe, ale przy codziennych treningach przygotowanie ciała do każdego kolejnego jest absolutnie kluczowe.
Ja zawsze stawiam na zdrowy rozsądek. Dieta pod BJJ to pewne założenia, ale pamiętam, że dobre jedzenie, odżywienie organizmu, ale również odpoczynek dla głowy. Nie oznacza to, że każdy piątek masz poświęcić na alkoholowy reset, jednak dobre jedzenie, sporadycznie zjedzenie fast-fooda dobrze działa na samopoczucie i odcięcie głowy od codziennych wysiłków. Regenerując mięśnie, nie można zapominać o układzie nerwowym.
Nawodnienie podczas treningów BJJ
Dieta pod BJJ to nie tylko stały pokarm, ale również napoje. Nawodnienie podczas treningów BJJ ma ogromne znaczenie, szczególnie gdy jednostka jest długa i intensywna. Sale do sportów walki z uwagi na dużą ilość ćwiczących i intensywny wysiłek powodują warunki dużej potliwości. Im wyższa temperatura i dłuższy trening tym uzupełnianie płynów jest istotniejsze. Pamiętaj, aby o nawodnienie zadbać nie tylko podczas treningu, a już przed nim.
Ile płynów spożywać w trakcie ćwiczeń?
- Do 30 minut – około 300–500 ml płynów w ciągu treningu.
- 30–60 minut – około 400–700 ml.
- 60–90 minut – około 500–1000 ml.
- 90–120 minut – około 750–1500 ml, szczególnie przy wysokiej intensywności i dużej potliwości.
- Powyżej 2 godzin – około 1–2 litrów, a przy dużej utracie potu warto zadbać również o elektrolity, przede wszystkim sód.
Przy krótszych treningach woda zazwyczaj w zupełności wystarczy. Inaczej sytuacja może wyglądać podczas długich, intensywnych jednostek, szczególnie jeśli mocno się pocisz. W takich warunkach warto zwrócić uwagę również na elektrolity, przede wszystkim sód, który tracimy wraz z potem. Jest to szczególnie istotne u zawodników wykonujących kilka treningów dziennie lub trenujących w wysokiej temperaturze.
Robienie wagi przed walką BJJ
Zawody BJJ charakteryzują się tym, że zazwyczaj walka następuje dosyć szybko po ważeniu. Dieta pod BJJ nie może prowadzić do skrajnego odwodnienia. Spowodowałoby to obniżenie dyspozycji, zwiększy ryzyko kontuzji i pośrednio często jest jednym z czynników porażki. Pamiętaj, że bierzesz udział w zawodach BJJ, a nie zrobienia jak największej ilości kilogramów. Dlatego robienie wagi powinno być przede wszystkim dobrze zaplanowanym procesem, a nie próbą zrzucenia kilku kilogramów w ostatniej chwili. Najlepiej, aby większość pracy została wykonana wcześniej poprzez stopniową redukcję tkanki tłuszczowej, jeśli jest ona potrzebna.
Im bliżej zawodów, tym mniej powinno zależeć nam na dużych zmianach masy ciała. Szczególnie ostrożnie należy podchodzić do metod opartych na odwodnieniu, takich jak sauna, ograniczanie płynów czy nadmierne wypacanie się. Przed zawodami BJJ zalecam odwodnienie nie więcej niż 1-2% masy ciała. Wcześniej sprawdzamy jak organizm reaguje na odwodnienie i szybkiego nawodnienia. Pracuję z osobami, które świetnie czują się po wypoceniu 2 kilogramów, a inni mają skurcze po 1 kilogramie.
Więcej o robieniu wagi dowiesz się tutaj -> Robienie wagi przed walką
Najczęstsze błędy w odżywianiu zawodników BJJ
Dieta pod BJJ to wynik nie tylko wiedzy, ale również obserwacji zawodników i ich błędów. Najczęstszy błąd, który spotykam dotyczy właśnie robienia wagi. Osoby zbijają bardzo dużo kilogramów, a potem mają problem z przełożeniem swoich umiejętności na matę. Dieta pod BJJ to dostosowanie masy ciała do możliwości zawodnika. Twoim celem powinien być jak najlepszy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej przy konkretnej wadze. To powoduje przewagę fizyczną w sportach, gdzie od ważenia do walki pozostaje mało czasu.
Drugim częstym błędem jest zbyt niska podaż węglowodanów. Zawodnicy sami pozbawiają się paliwa i potem dziwią, dlaczego nie mają siły na walce. Jeżeli chcesz czuć się dobrze, utrzymywać pobudzenie i poziom energii na stabilnym poziomie to musisz dawać organizmowi to co mu potrzebne. Ja nawet przy redukcji masy ciała, gdzie ograniczanie kalorii wpływa na podaż węglowodanów i tak zalecam podanie porcji węglowodanów okołotreningowo.
Kolejnym błędem jest przesadne ograniczanie soli, szczególnie w okresie robienia wagi. Niektórzy zawodnicy całkowicie eliminują sól z diety, licząc na szybszą utratę wody. Problem w tym, że sód jest ważnym elektrolitem, który uczestniczy między innymi w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz pracy mięśni i układu nerwowego. Przy intensywnych treningach tracimy go również wraz z potem. Dlatego całkowite odcinanie soli nie jest dobrym sposobem na poprawę formy przed zawodami.
Podsumowanie
Dieta pod BJJ jest ważnym elementem życia zawodników. Odpowiednie odżywianie największe znaczenie ma u zawodowych i półzawodowych sportowców, którzy często trenują codziennie, a nawet dwa razy w ciągu dnia. Jeżeli chcesz osiągnąć sukces musisz dobrze się regenerować, aby unikać kontuzji i stawać gotowym przed każdym treningiem. Dieta pod BJJ to wisienka na torcie, która doda konieczne kilka procent do Twojego performance.
