Dieta roślinna dla sportowców to coraz częściej wybierany model żywienia. Odpowiednie odżywianie jest jednym z fundamentów, który pozwala na osiągnięcie sukcesu w sporcie. Jeżeli atleta dostarcza “paliwo” niskiej jakości, to może okazać się, że jego treningi nie będą efektywne i odbije się to na jego formie. Ograniczanie mięsa jest coraz bardziej popularne. Temat ten wywołuje jednak wiele kontrowersji, szczególnie wśród osób wyczynowo uprawiających sport.
Dieta roślinna dla sportowców — na czym polega?
Na początku warto podkreślić, że istnieje kilka rodzajów diety roślinnej. Istnieją też takie, które zakładają po prostu ograniczenie ilości spożywanego mięsa, a nie całkowitą eliminację. Dieta roślinna zakłada spożywanie produktów jedynie pochodzenia roślinnego. Weganie zakładają również niestosowanie kosmetyków zawierających składniki odzwierzęce oraz nie kupują ubrań powstałych z odzwierzęcych surowców.
Dieta roślinna dla sportowców zakłada niespożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Warto podkreślić, że nie chodzi tu tylko o produkty mięsne, owoce morza i ryby. Zalicza się do tego również produkty, które pochodzą od zwierząt jak mleko, miód, jaja i inne tego typu produkty. Eliminacji wymagają również produkty zawierające żelatynę wieprzową. Niektóre z dań mogą zawierać produkty ciężkie do zauważenia na pierwszy rzut oka, dlatego przed spożyciem zawsze warto się upewnić.
Dieta roślinna dla sportowców to jednak nie tylko ograniczenia, ale również wiele produktów, które mogą spożywać. Z racji eliminacji produktów zwierzęcych pozostałe do pozostają roślinne potrawy. Produkty na diecie wegańskiej obfitują w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Początkowo przygotowywanie potraw z tak ograniczonej puli może sprawiać trudność, jednak im dłużej stosuje się dietę roślinną, tym komponowanie potraw jest prostsze.
Dieta bezglutenowa, w której przeważają produkty roślinne to ekstremalny sposób żywienia, który rzadko zaleca się u sportowców.
Dieta roślinna dla sportowców — na jakie niedobory należy uważać?
Sposoby żywienia, które wymagają ograniczenia spożycia pewnych produktów, z natury niosą już większe ryzyko niedoborów pokarmowych. Dieta roślinna dla sportowców nie jest wyjątkiem w tej kwestii. Wyczynowe uprawianie sportu znacząco zwiększa zapotrzebowanie energetyczne człowieka. Wśród sportowców normalnym jest spożywanie nawet powyżej 5000 kcal. Nierzadko problemem staje się zaspokojenie kalorii potrzebnych do utrzymania prawidłowej masy ciała.
Oprócz dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii należy zwrócić uwagę na witaminy, składniki mineralne i niektóre frakcje kwasów tłuszczowych.
Największe ryzyko niedoborów pokarmowych szacuje się na:
- żelazo,
- witamina B12,
- wapń,
- jod,
- witamina D,
- kwasy omega-3.
Sprawdź jadłospis dla sportowca na 7 dni, który zawiera wszystkie potrzebne składniki.
Dostarczenie odpowiednich ilości niektórych ze składników z pożywienia jest bardzo trudne. W niektórych przypadkach nawet niemożliwe. Konieczna musi być suplementacja i dostarczenie ich wraz z suplementami diety. Dieta roślinna dla sportowców wymaga skrupulatnego zaplanowania. Potencjalne niedobory mogą nie tylko negatywnie wpływać na formę atlety, ale również pogarszać jego stan zdrowia. Niedobór niektórych ze składników może prowadzić do choroby i wyniszczenia organizmu.
Zalety diety roślinnej dla sportowców
Mimo wyzwań, jakie niesie za sobą dieta roślinna dla sportowców, ma ona wiele potencjalnych korzyści, które mogą wspierać wydajność sportowców. Badania wskazują, że dieta roślinna dla sportowców może wpływać pozytywnie na zdrowie serca zmniejszać ryzyko przewlekłych chorób, poprawiać regenerację po wysiłku oraz wspierać ogólną kondycję fizyczną.
Korzyści zdrowotne dla sportowca
Dieta roślinna dla sportowców jest bogata w antyoksydanty, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami, powstającymi podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców dostarcza organizmowi witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona dostarczają błonnika, który wspiera zdrowie układu pokarmowego oraz może wpływać na lepszą kontrolę masy ciała.
Robienie wagi przed walką to skomplikowany proces, a przy diecie roślinnej jest jeszcze bardziej skomplikowany.
Poprawa regeneracji potreningowej
Dieta roślinna dla sportowców może przyczyniać się do szybszej regeneracji po treningach. Antyoksydanty oraz przeciwzapalne właściwości wielu roślin pomagają w redukcji stanów zapalnych i wspierają procesy naprawcze w mięśniach. Odpowiednie nawodnienie, które jest łatwiejsze do osiągnięcia przy wysokim spożyciu owoców i warzyw, również przyczynia się do lepszej regeneracji.
Konieczna przy tym jest jednak podaż pełnowartościowego białka, które jest wyposażone w kompletny zestaw aminokwasów. Tylko w takim przypadku możemy mówić o ewentualnym pozytywnym wpływie na regenerację potreningową. Niedobór białka działa destrukcyjnie na organizm człowieka, a przede wszystkim na układ mięśniowy. Zbyt mało protein ogranicza wzrost masy i siły mięśniowej.
Zmniejszenie ryzyka przewlekłych chorób
Wielu sportowców stosujących dietę roślinną zwraca uwagę na jej korzyści zdrowotne w dłuższej perspektywie. Zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, charakterystyczne dla diet roślinnych, może prowadzić do poprawy profilu lipidowego, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto dieta bogata w błonnik, warzywa i owoce pomaga w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego i może obniżać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Podobnie jak w przypadku poprzednich punktów pozytywnych aspektów możemy się doszukiwać wyłącznie wtedy, kiedy dostarczamy szereg witamin i minerałów. Jeżeli Twój organizm nie dostaje dobrej jakości paliwa, to niestety dieta roślinna nie będzie dobrze na niego wpływać.
Potencjalne skutki uboczne diety roślinnej dla sportowca
Dieta roślinna dla sportowca nie jest najczęstszym wyborem. W pierwszej kolejności decydują o tym względy praktycznie. Jest ciężka do stosowania, wymaga wiedzy, suplementacji i jest droższa niż klasyczny sposób żywienia. Dużym ryzykiem jest już to, że sportowiec bez wsparcia nie poradzi sobie ze stosowaniem jej. Koszt inwestycji często jest spory i jeżeli nie jest on sportowcem wyczynowym, to może być on ciężki do udźwignięcia.
W drugiej kolejności dieta roślinna dla sportowców niesie ogromne ryzyko potencjalnych niedoborów pokarmowych. Musimy pamiętać, że nakładają się w tym przypadku “dwie siły”. Pierwsza to zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Drugie to fakt, że jadłospis bez produktów zwierzęcych nie zawiera wielu z koniecznych do dostarczania składników. American College of Sports Medicine podkreśla rolę suplementacji w żywieniu sportowców na diecie roślinnej.
Przy diecie roślinnej i wysokiej aktywności fizycznej może dojść do problemów trawiennych. Roślinny sposób żywienia wiąże się zazwyczaj z wyższą podążą błonnika. Wielu sportowców z racji ekstremalnych obciążeń spotyka się z problemami trawiennymi, a kiedy dochodzi do tego wysoka podaż błonnika, to biegunki lub zaparcia są niemal pewne. Suplementacja na układ pokarmowy pomaga w pozbyciu się dolegliwości trawiennych.
Czy dieta roślinna jest dobra dla sportowca?
To pytanie warto rozdzielić na dwa podstawowe aspekty. Pierwszy, czy dieta roślinna dla sportowców będzie korzystna w sporcie i czy nie pogorszy formy zawodnika. Drugi, czy jest łatwa do wprowadzenia i możliwa do realizacji. Często zapomina się, że zdecydowana część sportowców nie zarabia pieniędzy możliwych do utrzymania wyłącznie ze swojej pasji. Wielu pracuje dodatkowo, aby się utrzymać. O ile więc zawodnicy zarabiający duże sumy mogą sobie pozwolić na dowolne produkty, to młodzi atleci z niszowych sportów już niekoniecznie.
Odżywianie osoby wyczynowo uprawiającej sport jest dużo droższe niż przeciętnego człowieka. Często ilość jedzenia do spożycia jest nawet ponad dwukrotnie większa. Jeżeli dodamy do tego suplementacje i koszt specyficznej diety, to może okazać się, że jest to całkiem znacząca suma. Inną rzeczą są umiejętności kulinarne i możliwości w realizacji diety. Sportowiec uczący się, mieszkający w domu rodzinnym niekoniecznie może mieć możliwość przygotowywania samodzielnie wszystkich potraw.
Dieta roślinna dla sportowca może być pełnowartościowa i może pomóc w osiąganiu szczytu formy. Wymaga jednak to bardzo skrupulatnego obliczenia potrzebnych składników. Każda dieta eliminacyjna niesie za sobą większe ryzyko powstania niedoborów pokarmowych niż w przypadku klasycznej diety.
Jeżeli planujesz, więc rozpoczęcie stosowania diety roślinnej, to skontaktuj się ze mną i wspólnie wdrożymy ten system żywieniowy u Ciebie!
Znani sportowcy stosujący dietę roślinną
Coraz więcej znanych sportowców decyduje się na przejście na dietę roślinną, co może stanowić inspirację dla innych, zwłaszcza początkujących sportowców. Wśród nich znajdują się zarówno amatorzy, jak i zawodowcy, którzy osiągają sukcesy na arenie międzynarodowej. Jednym z najbardziej znanych sportowców stosujących dietę roślinną jest Novak Djokovic, serbski tenisista, który wielokrotnie podkreślał, że zmiana diety pomogła mu w osiąganiu lepszych wyników oraz poprawiła jego ogólne samopoczucie.
Lewis Hamilton, brytyjski kierowca Formuły 1 przeszedł na weganizm w 2017 roku i od tego czasu stał się również aktywnym promotorem tego stylu życia. Jego osiągnięcia sportowe oraz energia na torze często są przypisywane korzyściom wynikającym z diety roślinnej. Dieta roślinna dla sportowców pomogła mu osiągnąć znakomite wyniki w wyścigach.
Scott Jurek, który zdobył wiele tytułów na dystansach ultramaratońskich, również stosują dietę roślinną. Jurek w swojej książce “Eat and Run” opowiada, jak dieta wegańska pomogła mu poprawić wyniki sportowe i przyczyniła się do jego wytrzymałości i regeneracji po długich biegach. Jest on jednym z najpopularniejszych promotorów roślinnej diety.
Patrik Baboumian, niemiecki strongman i weganin, jest przykładem, że można osiągnąć imponującą siłę bez spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Jego osiągnięcia w zawodach siłowych potwierdzają, że dieta roślinna dla sportowców może wspierać nawet ekstremalne formy aktywności fizycznej. Jest to wyjątkowy przypadek, bo większość przedstawicieli sportów siłowych nie wyobraża sobie rywalizacji na najwyższym poziomie bez uwzględnienia produktów zwierzęcych.
Warto jednak podkreślić, że wielu sportowców szczyt swojej formy i osiągnięć sportowych osiąga przy stosowaniu diety konwencjonalnej, a dopiero w trakcie swojej kariery zmienia sposób żywienia. Drugą rzeczą jest fakt, że nie można wszystkiego zgapiać od wyczynowych atletów. Ich organizmy są przystosowane do znoszenia całkowicie innych obciążeń, a dodatkowo wysokie środki finansowe pomagają w skomponowaniu prawidłowego jadłospisu roślinnego.
Podsumowanie
Dieta roślinna dla sportowców może być stosowana z powodzeniem, jednak jest to dużo bardziej skomplikowane niż w przypadku klasycznego odżywiania. Jeżeli planujesz rozpoczęcie takiego systemu żywienia, to należy się do tego bardzo uważnie przygotować. Zalecane jest wykonanie badań i skonsultowanie tego z dietetykiem. Niepoprawnie stosowana dieta roślinna może spowodować nie tylko obniżenie formy fizycznej, ale również pogorszyć stan zdrowia.
Jeżeli chcesz poczytać o kompletnie odmiennym sposobie żywienia, to dieta carnivore dla sportowców obfituje w mięsne produkty.
