Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów używanych przez osoby aktywne fizycznie. Często jest suplementem pierwszego wyboru, po który sięgają sportowcy. Należy ona również to najlepiej przebadanych odżywek dla atletów. Jej skuteczność potwierdziła duża ilość badań. Wiele osób zastanawia się jednak, ile brać kreatyny dziennie? Istnieje kilka podstawowych metod, o których dziś opowiem.
Suplementacja kreatyną – 5 najważniejszych korzyści
Kreatyna to suplement, któremu przypisuje się wiele korzystnych efektów. Jej suplementacja wpływać ma nie tylko na cechy fizyczne, ale również funkcjonowanie mózgu i procesy regeneracyjne.
5 najważniejszych korzyści ze stosowania kreatyny!
- Zwiększenie masy mięśniowej — badania potwierdzają, że kreatyna ma pozytywny wpływ na wielkość i jakość masy mięśniowej. Dzieje się to między innymi za sprawą zwiększenia poziomu kreatyny w mięśniach. Pozwala to na większą intensywność i objętość treningową, co bezpośrednio przekłada się na efektywniejsze ćwiczenia.
- Poprawa osiągów siłowych — Kreatyna pomaga zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięśniach, co może przyczynić się do zwiększenia siły i wytrzymałości podczas treningów wysiłkowych. Jest to szczególnie korzystne dla osób uprawiających sporty siłowe i sprinterskie. Badania pokazują, że osoby korzystające z suplementacji kreatyną w szybszym tempie poprawiają swoje osiągi siłowe.
- Poprawa wydolności fizycznej — kreatyna jest istotnym składnikiem odpowiadającym za produkcję energii w mięśniach. Szczególnie widoczne jest to w trakcie krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Suplementacja kreatyną może zwiększyć zawartość kreatyny w mięśniach, co może przyczynić się do poprawy wydolności podczas takich wysiłków.
- Przyśpieszenie procesów regeneracyjnych — jest to aspekt, na który zwracają uwagę przede wszystkim atleci wykonujący większą ilość jednostek treningowych. Codzienny trening wymaga sprawnej regeneracji. Jeżeli po jednych ćwiczeniach nie zdążysz zregenerować się przed kolejnymi, to może okazać się, że ten trening nie będzie efektywny.
- Poprawa pracy mózgu — niektóre badania pokazują, że kreatyna może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja. Z tego powodu coraz częściej suplementację kreatyną zaleca się w sportach, gdzie występują urazy głowy. Najnowsze badania pokazują również, że kreatyna może być pomocna w podtrzymaniu funkcji poznawczych u osób starszych.
Aby z suplementacji kreatyną czerpać maksimum korzyści, warto zastanowić się, ile brać kreatyny dziennie!
Dowiedz się również, dlaczego warto przyjmować witaminę D!
Ile brać kreatyny dziennie — jaka dawka będzie skuteczna?
Warto wiedzieć, że istnieje przynajmniej kilka sposobów na suplementację kreatyny. Istnieją zarówno sposoby uwzględniające tzw. fazę ładowania, jak i stałą dawkę
Do najpopularniejszych metod dawkowania kreatyny należą:
Suplementacja z fazą ładowania — jest to jedna ze starszych metod suplementacji kreatyną. Ile brać kreatyny dziennie w tej metodzie? Nawet do 20-25 gramów dziennie przez 7 dni. Taką ilość należy podzielić na 5 dawek w ciągu dnia. Po tygodniu przechodzi się do etapu podtrzymania, gdy zaleca się stosować 4-5 gramów kreatyny dziennie przez 5-6 tygodni.
Suplementacja stała — zakłada się tu mniejszą dawkę np. 3 gramy dziennie stosowaną przez dłuższy okres. W zależności od źródeł zaleca w przypadku mniejszej dawki, zaleca się stosowanie kreatyny nawet przez 100 dni.
Suplementacja z uwzględnieniem masy ciała — zakłada się suplementację 1 grama kreatyny na każde 10 kg masy ciała. Przykładowo osoba ważąca 80 kg będzie przyjmować 8 gramów kreatyny podzielonych na dwie dawki. Cykl suplementacji powinien trwać 5-6 tygodni.
Oczywiście istnieją jeszcze inne sposoby suplementacji kreatyny. Mało tego, są badania, które wskazują na zbliżoną skuteczność suplementacji niezależnie od przyjętego sposobu.
Przed rozpoczęciem stosowania kreatyny, warto skonsultować się z ekspertem, który pomoże dobrać odpowiedni produkt i sposób suplementacji dla Ciebie.
Ile brać kreatyny dziennie — czy to najskuteczniejszy suplement?
Kreatyna należy do najskuteczniejszych suplementów diety dostępnych na rynku. Znakomitym dowodem na to jest fakt, że do niedawna w niektórych krajach występowała na liście substancji zakazanych jako doping. Australijski Instytut Sportu (AIS) klasyfikuje kreatynę w kategorii A. Grupę A stanowią suplementy o potwierdzonym działaniu i, co równie ważne, bezpieczeństwie.
Jeżeli zależy Ci na wzroście siły i poprawie jakości masy mięśniowej to kreatyna jest jednym z najlepszych wyborów, jakie możesz podjąć. Liczne badania wskazały na jej skuteczność. Jest stosowana nie tylko przez amatorów, ale również zawodowych sportowców. Bardzo ważny jest fakt, że preparat ten wykazuje bardzo małą listę skutków ubocznych.
Aby odnieść maksimum korzyści z suplementacji, warto wiedzieć, ile brać kreatyny. Ważna jest nie tylko dawka, ale również częstotliwość przyjmowania preparatu. Jeżeli zakładasz spożycie 5 gramów kreatyny dziennie, to powinno się robić to codziennie, a nie raz w tygodniu 35 gramów. Przyjmując kreatynę nie można zapominać o zwiększonym zapotrzebowaniu na wodę. Jest to szczególnie istotne w miesiącach letnich, kiedy spożycie płynów naturalnie powinno wzrosnąć poprzez wyższe temperatury.
Podsumowanie
Warto podkreślić, że suplementacja jest dodatkiem. Jeżeli nie dbasz o podstawy, Twoja dieta nie jest poprawnie zbilansowana, zaniedbujesz kwestie snu i treningu, to suplementacja kreatyną nie będzie działać, jak magiczne zaklęcie. Jeżeli dbasz o te podstawy, a dodatkowo Twój stan zdrowia nie jest przeciwwskazaniem do suplementacji, to warto rozważyć suplementacje kretyną. Na pytanie, ile brać kreatyny dziennie warto odpowiedzieć indywidualnie w zależności od celów, płci i masy ciała.
Sprawdź również:
