Jak uniknąć efektu jojo, to jedno z najczęściej zadawanych pytań przez odchudzających się. Pokusa, aby zrobić to, jak najszybciej jest często silna. Z tego powodu osoby, które chcą spalić zbędny tłuszczyk, decydują się często na restrykcyjne diety. Należy pamiętać, że tak jak nadmiarowe kilogramy gromadziły się w organizmie przez jakiś czas, to też trzeba poświęcić pewien okres, aby je stracić. W przeciwnym wypadku stracone kilogramy mogą wrócić bardzo szybko.

Jak uniknąć efektu jojo i co to jest?

Efekt jojo to potoczne określenie na sytuacje, kiedy po redukcji masy ciała następuje powrót do pierwotnej wagi lub nawet jej wzrost. Jest konsekwencją nieprawidłowo przeprowadzonego procesu odchudzania lub nieprzewidzianych sytuacji po jego zakończeniu. Ma wiele negatywnych konsekwencji. Począwszy od psychicznych, aż po fizyczne, gdzie duże wahania masy ciała negatywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Jak uniknąć efektu jojo, aby nie wrócić do wyjściowej masy ciała?

Statystyki są bezlitosne i jasno pokazują, że większość odchudzających wraca do pierwotnej masy ciała lub nawet zwiększa ją po okresie redukcji masy ciała.

• Według statystyk przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) większość osób stosujących nieprawidłowe diety, wraca do początkowej masy ciała w ciągu 1-5 lat,
• Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) donosi, że tylko około 20% osób utrzymuje utratę wagi na dłuższą metę. Reszta doświadcza powrotu do pierwotnej wagi lub nadwagi,
• Amerykańskie Stowarzyszenie ds. Otyłości raportuje, że 95% osób, które schudło na skutek intensywnych diet, odzyskuje utraconą wagę w ciągu 1-5 lat.

Chociaż najczęściej efekt jojo jest konsekwencją rygorystycznych diet, to nie dzieje się to tylko w takim przypadku. Jeżeli po stosowaniu prawidłowo ułożonej diety, wrócisz do starych nawyków, to bardzo możliwe, że szybko utracisz uzyskane rezultaty. Jeżeli zastanawiasz się, jak uniknąć efektu jojo to musisz zwrócić uwagę na rygor swojej diety.

Niezwykle ważne jest, więc jednoczesne tracenie kilogramów i budowanie zdrowych nawyków, które z łatwością będzie można stosować po zakończeniu odchudzania. W grę wchodzi tutaj wiele czynników. Od finansowych, aż po psychologiczne.

Jeżeli stosujesz restrykcyjną dietę, która zawiera produkty, których nie lubisz, to prawdopodobnie tylko przez krótki czas będziesz w stanie ją utrzymać. Warto jednak zastanowić się, jak uniknąć efektu jojo i wypracowanymi efektami cieszyć się latami.

Na czym polega proces odchudzania?

Aby zrozumieć, jak uniknąć efektu jojo i nie wrócić do pierwotnej masy ciała po okresie odchudzania, to warto wiedzieć, na czym on polega. Wprowadzenie deficytu energetycznego prowadzi do rozpoczęcia szeregu procesów w organizmie, które powodują spalanie tkanki tłuszczowej. Tkanka tłuszczowa nie jest taka sama w każdym miejscu w organizmie. Mimo owiania złą sławą musisz wiedzieć, że ma kluczowe funkcje dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Problem pojawia się, dopiero gdy jest jej za dużo i powoduje nadmiar masy ciała. Niepożądany może być również stan, kiedy tkanki tłuszczowej jest za mało. Jest to bardzo rzadko spotykana sytuacja w naszej części świata. Jednak można spotkać się z nią u wyczynowych sportowców oraz u osób niedożywionych.

Tkanka tłuszczowa dzieli się na:

Tkankę tłuszczową białą – jest największym magazynem energetycznym w organizmie. Podczas tycia to udział tej tkanki najbardziej się zwiększa. Ułatwia termoregulację oraz chroni narządy wewnętrzne. W trakcie odchudzania tracimy przede wszystkim tę tkankę.

Tkankę tłuszczową brunatną – odpowiada za zachowanie odpowiedniej temperatury organów i tkanek, tą funkcję pełni szczególnie u najmłodszych.

Tkankę tłuszczową różową – aktywowana jest u kobiet w okresie ciąży i laktacji.

W uproszczeniu proces odchudzania polega na ograniczeniu ilości spożywanych kalorii. Na skutek tego organizm musi czerpać energię z własnych zasobów. Następuje wtedy lipoliza, która jest procesem rozpadu triglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe i glicerol. Po tym następuje utlenianie kwasów tłuszczowych. Celem prawidłowo prowadzonego procesu odchudzania jest zastosowanie deficytu energetycznego, który nie obciąży zbyt mocno organizmu.

Warto podkreślić, że organizm posiada ograniczone zasoby spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli deficyt energetyczny będzie zbyt duży, to będziesz tracić nie tylko tłuszcz, ale również wodę, mięśnie. To doprowadzi do zachwiania pracy organizmu. W takim przypadku pytanie, jak uniknąć efektu jojo może zapadać dużo częściej.

Jak uniknąć efektu jojo – najważniejsze fakty!

Warto zastanowić się, jak uniknąć efektu jojo, aby przejść przez proces odchudzania w zdrowy i bezpieczny sposób. A po uzyskaniu pożądanej masy ciała cieszyć się nią przez długie lata.

Odpowiednie określenie zapotrzebowania energetycznego

Jest to pierwszy, ale tak naprawdę kluczowy krok do redukcji masy ciała. Zbyt wysoka podaż energii będzie powodować, że nie będziesz tracić masy ciała. Zbyt niska spowoduje, że będzie się to działo być może nawet bardzo szybko, ale doprowadzi do negatywnych konsekwencji. Efekt jojo będzie bardzo prawdopodobny.

Całkowita przemiana materii (metabolizm) – to suma wszelkich wydatków energetycznych, które człowiek ponosi do podtrzymania procesów życiowych oraz dodatkowej aktywności fizycznej.

Jej wysokość oblicza się na podstawie wielu czynników takich jak: wiek, wzrost, masa ciała, spontaniczna i treningowa aktywność fizyczna. Chociaż wydaje się, że to sporo i może być trudne do oszacowania, to dla doświadczonego dietetyka nie powinno sprawić problemu. Czynnikiem, który w największy sposób zmienia zapotrzebowanie kaloryczne, jest aktywność fizyczna. Osoby trenujące wyczynowo mogą zwiększać swoje zapotrzebowanie energetyczne nawet o kilka tysięcy kcal w okresach intensywnego treningu.

Jeżeli potrzebujesz pomocy z określeniem swojego zapotrzebowania energetycznego, to warto podjąć współpracę z doświadczonym dietetykiem.

W zależności od wyjściowej masy ciała prawidłowe tempo odchudzania według Światowej Organizacji Zdrowia to 0.5-1 kg, a początkowy deficyt energetyczny powinien wynosić 300-500 kcal.

Dopasowany rozkład makroskładników

Wbrew powszechnej opinii ważna jest nie tylko ilość kalorii, ale również jakość spożywanego pożywienia. Oczywiście masa ciała nie będzie zmieniać się gwałtownie, ale wysokoprzetworzone jedzenie zaburza homeostazę organizmu i w konsekwencji może zaburzyć jego funkcjonowanie. Jeżeli układ hormonalny nie pracuje prawidłowo, to efekt jojo jest dużo bardziej prawdopodobny. Na rozkład makroskładników u danej osoby wpływa między innymi wiek, aktywność fizyczna, a nawet stan fizjologiczny.

Modna w ostatnim czasie stała się dieta ketogeniczna, która po zastosowaniu zazwyczaj przynosi bardzo szybkie efekty. Należy jednak pamiętać, że jest to w pierwszej fazie spowodowane zmniejszeniem zawartości wody w organizmie, na skutek ograniczenia ilości spożywanych węglowodanów. Kiedy osoba zacznie je jeść z powrotem, to masa ciała natychmiastowo się podwyższa.

Podczas redukcji masy ciała, warto zadbać o prawidłową podaż białka. Chociaż jest to składnik, który kojarzy się z budowaniem mięśni, to niemniej istotny jest podczas odchudzania. Prawidłowa podaż tego składnika pozwala zachować większe ilości masy mięśniowej, a większe zasoby tracić z tkanki tłuszczowej.

Budowanie zdrowych nawyków

Wraz z rozpiską żywieniową powinna iść edukacja pacjenta. Niejednokrotnie można usłyszeć od znajomych, że przeszli na wymyślne diety. Przy opowieści o spożywanych produktach pozostaje tylko szeroko otworzyć oczy i zapytać, czy Ty naprawdę to jesz? Bądźmy szczerzy, w krótkim czasie większość osób jest w stanie założyć sobie restrykcję i jeść nielubiane produkty. Przed rozpoczęciem każdej diety, warto zadać sobie jednak pytanie, czy będę tak móc jeść przez całe życie?

Dieta powinna być dla pacjenta, a nie pacjent dla diety. Dieta powinna uwzględniać indywidualne preferencje, lubiane produkty i pozytywnie wpływać na nawyki żywieniowe. Celem nie jest tylko doprowadzić od wagi A do wagi B. Prawdziwym sukcesem jest wdrożenie zdrowych nawyków tak, aby pacjent po zakończonej redukcji mógł z łatwością utrzymać ją przez wiele lat.

Niestety nawyki nie budują się tak szybko, jakbyśmy chcieli. Według najnowszych badań w zależności od trudności i złożoności zmiana nawyku trwa średnio 66 dni. Jednak na zmianę najbardziej skomplikowanych i zakorzenionych nawyków trzeba poświęcić nawet 254 dni! Nie można się, więc dziwić, że efekt jojo po gwałtownym odchudzaniu jest tak powszechny.

Zadbanie o aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna jest w stanie przyśpieszyć nasz metabolizm i znacząco pomóc w odchudzaniu. Regularne ćwiczenia mają również wiele pozytywnych aspektów zdrowotnych. Nie oznacza to, że musisz katować się codziennymi sesjami cardio i wykańczającymi ćwiczeniami. Warto wybrać aktywność fizyczną, która będzie sprawiała Ci przyjemność i wykonywanie jej nie będzie przyprawiało o negatywne emocje. Jeżeli to Twoje początki z ćwiczeniami, na początku może wymagać to trochę samodyscypliny, ale treningi szybko wejdą w krew i staną się codziennością.

Szczególnie cenne podczas redukcji masy ciała są treningi siłowe, które pozwalają zachować lub nawet rozwijać tkankę mięśniową i wpływać na większą utratę tłuszczu. Sprawi to, że Twoje modelowanie sylwetki nie tylko będzie efektywniejsze, ale również Twoje ciało będzie wyglądać zdecydowanie atrakcyjniej. Trening siłowy może również pomóc zminimalizować szansę, aby pytanie jak uniknąć efektu jojo było tylko teorią.

Wprowadzenie dodatkowego wydatku energetycznego znacząco ułatwia też proces odchudzania. Większy wysiłek = większe zapotrzebowanie energetyczne. Warto podkreślić, że cenne będą nie tylko treningi, ale również spontaniczna aktywność fizyczna. Dłuższe spacery, wejście po schodach, a nawet pójście do sklepu pieszo, to kroki, które pozytywnie wpłyną na spalanie kalorii. Jak uniknąć

Stabilizacja masy ciała i wyjście z deficytu energetycznego

Jest to tak naprawdę kluczowa część procesu. Osiągnięcie celu jest wielkim sukcesem. Wymarzona przez Ciebie sylwetka stała się rzeczywistością, a teraz nadszedł czas na ustabilizowanie efektów. Badania pokazują, że zdecydowana większość osób odchudzających się, w krótkim okresie wraca do wyjściowej lub nawet wyższej masy ciała. Efekt jojo dotyczy nawet 90% osób redukujących masę ciała. Odpowiednio przeprowadzony proces odchudzania i powrotu do normokalorycznej diety pomoże Ci cieszyć się efektami na długie lata.

Po osiągnięciu wymarzonego celu często pojawiają się pokusy, chęć zjedzenia bardziej kalorycznych potraw. Jeżeli jednak chcesz ustabilizować osiągnięty efekty, to nie możesz gwałtownie zwiększyć ilości spożywanych kalorii. Wartość kaloryczną diety powinno zwiększać się stopniowo. O 100-150 kcal co 7-14 dni, aż do osiągnięcia zera kalorycznego, czyli wartości, kiedy organizm spożywa tyle kalorii, ile potrzebuje do funkcjonowania. Proces odchudzania nie zawsze jest liniowym procesem. Stabilizacja masy ciała również, dlatego najważniejsza jest obserwacja organizmu i wykonywanie kontrolnych pomiarów.

Jak uniknąć efektu jojo – największe błędy!

Chociaż raczej nie jest to niczyim celem, warto znać najbardziej szkodliwe nawyki, które kocha efekt jojo. Najczęściej są one powiązane z pragnieniem szybkiego osiągnięcia celu i nierealnych oczekiwań. Bardzo ważne jest, aby być świadomym tego, że jeżeli jakieś nawyki budowano przez lata, to nie da się ich zmienić w kilka dni. Ten zbędny tłuszczyk, którego zawartość wzrastała przez miesiące, a może i lata, też potrzebuje pewnego czasu, aby zniknąć.

Jeżelisz zastanawiasz się, jak uniknąć efektu jojo to musisz poznać najczęstsze błędy i starać się ich unikać.

Efekt jojo — Zaplanuj ogromny deficyt energetyczny

Im większy, tym większa szansa, że stracone kilogramy wrócą po procesie odchudzania. Chęć uzyskania natychmiastowych efektów często jest kusząca. Do tego zalewające nas z każdej strony reklamy o utracie kilkunastu kilogramów w kilka tygodni. Trzeba podkreślić, że taka utrata tkanki tłuszczowej nie jest możliwa w zdrowy i stały sposób. Organizm ma pewne możliwości spalania tkanki tłuszczowej i jeżeli dzieje się, to za szybko tracisz nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie, wodę oraz osłabia się również Twoja tkanka kostna.

Wprowadzenie bardzo wysokiego deficytu energetycznego powoduje, że organizm przechodzi w „tryb obronny”. Tkanka tłuszczowa stanowi dla niego energetyczny materiał zapasowy. Jest to naturalny mechanizm, który w czasach, gdy pożywienie nie było łatwo dostępne, pozwalał na przetrwanie. Jeżeli wprowadzisz duże restrykcje energetyczne, to początkowo organizm będzie tracił masę ciała. Po pewnym czasie dojdzie do zaburzenia przemian metabolicznych, a efekt jojo po odchudzaniu prawdopodobnie Cię spotka i utrudni przyszłe próby modelowania sylwetki.

Efekt jojo — Jedz to, czego nie lubisz

Dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety. Jeżeli jesz niesmaczne potrawy bądź takie, których przygotowanie sprawia Ci problem, to z dużym prawdopodobieństwem spotka Cię efekt jojo. Kluczem do zbudowania trwałych nawyków jest znalezienie sposobu odżywiania, który będzie Ci smakował, nie będzie zajmował zbyt wiele czasu i będzie dostosowany do Twojego trybu dnia.

Z tego powodu we współpracy z dietetykiem bardzo ważna jest szczerość i zakładanie realnych celów. Niejednokrotnie przy konsultacji wstępnej słyszałem słowa: „teraz jestem mega zmotywowana, zróbmy codzienne treningi, a na koniec jeszcze sesje cardio”. Jeżeli pracujesz, wychowujesz dzieci i nigdy wcześniej nie zdarzyło Ci się trenować, to najlepszym rozwiązaniem będzie stopniowe wdrażanie nowych nawyków.

Dużo lepsze jest rozpoczęcie i realizacja założeń nawet na 70-80%, ale z uśmiechem na twarzy i radości z wykonywanych ćwiczeń i posiłków niż zmobilizowanie się na 100% przez krótki okres i odpuszczenie z powodu zbyt dużego obciążenia psychicznego. Systematyczność zawsze wygrywa z chwilowym entuzjazmem, dlatego bardzo ważne, aby założyć sobie realne założenia i konsekwentnie je realizować.

Na pytanie, jak uniknąć efektu jojo często odpowiadam poprawiaj swoje nawyki żywieniowe i jednocześnie nie zakładaj sobie zbyt dużych restrykcji.

Efekt jojo — Porównuj swój progres do innych

Każdy organizm jest inny. To, że koleżanka lub gwiazda Instagrama straciła jakąś ilość kilogramów, szybciej od Ciebie nie oznacza, że robisz coś źle. Każdy zaczyna z innego miejsca. Wpływ na tempo odchudzania ma stan zdrowia, to czy wcześniej podejmowano próby odchudzania, nawyki żywieniowe, odżywianie przed rozpoczęciem procesu oraz wyjściowa masa ciała. To, że ktoś schudł szybciej, nie zawsze oznacza to, że robi to lepiej.

Oprócz aspektów psychofizjologicznych należy też spojrzeć, w jaki sposób dana osoba chudnie. Jeżeli ktoś stosuje restrykcyjne diety, wyniszczając przy tym swój organizm, to mimo szybszego spadku masy ciała, finalnie może nie tylko mieć gorsze efekty od Ciebie. Również borykać się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Pamiętaj, że organizmy ludzkie są różne i najważniejsze, by systematycznie realizować założenia i z dnia na dzień stawać się lepszą wersją siebie.

Jeżeli mimo prób odchudzania, nie udało Ci się osiągnąć zamierzonych i trwałych celów, to skontaktuj się ze mną i doprowadzimy Twoją sylwetkę do wymarzonego kształtu raz na zawsze! Odpowiem również na pytanie, jak uniknąć efektu jojo.

Podsumowanie – jak uniknąć efektu jojo?

Efekt jojo jest powszechnym zjawiskiem. Kluczem do tego jest uświadomienie sobie, że tak jak zbędnego tłuszczyku nie przybyło nam w tydzień, tak samo nie jesteśmy w stanie odwrócić tego procesu natychmiastowo. Prawidłowo zaplanowany proces odchudzania zazwyczaj pozwoli schudnąć 0.5-1 kg tygodniowo. Bardzo ważne, aby po osiągniętym celu stopniowo stabilizować masę ciała i powrócić do normokalorycznej diety. Jak uniknąć efektu jojo to popularne pytanie, które po przeczytaniu tego artykułu powinno być rozwiązane.