Czy zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca to najważniejszy czynnik żywieniowy umożliwiający sukces? Z pewnością należy do najbardziej kluczowych aspektów dietetycznych. Jeżeli chcesz, aby Twój organizm pracował, jak dobrze naoliwiona maszyna, to musisz dowiedzieć się, co to jest zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca, ile wynosi i co zrobić, aby było w normie.
Zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca — co to jest?
Zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca to ilość kalorii, jaka jest potrzebna do zapewnienia wydatków energetycznych na zachowanie podstawowych procesów życiowych oraz wydatków związanych z aktywnością fizyczną. W przypadku atletów zapotrzebowanie kaloryczne jest znacząco wyższe niż u osób niecechujących się dodatkową aktywnością fizyczną.
Na zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca dokładnie się składa:
- PPM (podstawowa przemiana materii) – jest to ilość kalorii niezbędna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Wpływa na nią wiek, masa ciała, wzrost i płeć,
- PAL (współczynnik aktywności fizycznej) – jest to ilość energii, którą organizm zużywa podczas aktywności fizycznej. Warto podkreślić, że jest to nie tylko aktywność treningowa, ale również codzienne czynności jak np. sprzątanie, chodzenie. Największą różnice mogą zrobić jednak ćwiczenia. Intensywne i częste aktywności mogą sprawić, że Twoje zapotrzebowanie energetyczne zwiększy się nawet dwukrotnie,
- TEF (efekt termiczny pożywienia) – w zależności od tego, jakie makroskładniki przeważają w naszym jadłospisie, organizm musi włożyć różną ilość energii do przetworzenia ich. Warto podkreślić, że TEF nie zmienia tak znacząco zapotrzebowania kalorycznego jak pozostałe czynniki. Organizm jednak musi wydatkować więcej energii na przetworzenie białka niż węglowodanów i tłuszczy.
Jeżeli zawodnik chce, aby jego organizm pracował, jak dobrze naoliwiona maszyna, to musi dbać o to, aby dostarczać odpowiednią ilość kalorii. Jeżeli dostarcza ich zbyt mało, to nie ma energii, by efektywnie trenować. Jego masa mięśniowa staje się słabsza i organizm krok po kroku zmierza ku autodestrukcji. Jeżeli jest zbyt dużo, to może okazać się, że jego masa ciała stanie się balastem i będzie obniżała jego performance.
Od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca?
Obliczenie zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca jest kluczowe dla zachowania wysokiej formy i stałych postępów w treningach. Żaden suplement diety nie pomoże, jeżeli Twoja dieta jest niepełnowartościowa. W łatwy sposób można to porównać do wyścigowego samochodu. Można kupić mu najlepszy olej, felgi i gadżety, ale jeżeli nie będzie miał odpowiednich ilości paliwa o wysokiej jakości, to daleko nie zajedzie.
5 najważniejszych rzeczy, od których zależy zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca
- Płeć – ze względu na różnice w budowie anatomicznej zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca płci żeńskiej i męskiej się różni. Pierwszą podstawową kwestią jest to, że mężczyźni zazwyczaj ważą więcej od kobiet. Kolejnym czynnikiem jest fakt, że organizm mężczyzny w większej części składa się z mięśni, które potrzebują więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.
- Masa ciała i wzrost – są to czynniki, które mają duże znaczenie w kształtowaniu się zapotrzebowania energetycznego. Adekwatnie do większego wzrostu i masy ciała rośnie ilość energii koniecznej do dostarczenia. Jest to ważna informacja zarówno w kontekście redukcji masy ciała, jak i podnoszenia jej. Musisz pamiętać, że ilość kalorii, która pozwala efektywnie chudnąć przy masie ciała – 90 kg, niekoniecznie musi dawać taki efekt przy 80 kg.
- Dyscyplina sportowa – różne dyscypliny charakteryzują się odmiennymi typami wysiłki. Wpływa to nie tylko na ilość koniecznych do dostarczenia kalorii, ale również poszczególnych makroskładników. Przykładowo w sportach wytrzymałościowych większe znaczenie ma dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów
- Częstotliwość treningów – ona w największym stopniu może zmieniać zapotrzebowanie kaloryczne. W czasie intensywnych wielogodzinnych treningów możliwy jest wzrost energii koniecznej do dostarczenia nawet o tysiące kalorii. Michael Phelps – 23-krotny mistrz Olimpijski w pływaniu zdradził, że w czasie intensywnych przygotowań spożywa ponad 10 tysięcy kalorii!
- Okres treningowy – jest to jeden z elementów, który charakteryzuję najlepszych sportowców. Periodyzacja wysiłku i okresu przygotowawczego pozwala zachować organizm w pełni formy przez długie lata. Podobnie jest z kwestią żywienia. Ilość kalorii powinno się dostosowywać w zależności od tego, na jakim etapie sezonu się znajdujesz i ile treningów wykonujesz w dany dzień.
Czy trzeba liczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca?
Na sukces sportowca składa się wiele czynników. Im wyższy poziom sportowy tym o finalnym zwycięstwie decydują coraz to mniejsze detale. Chociaż zapotrzebowanie kaloryczne nie jest detalem, a bardzo istotnym czynnikiem decydującym o formie zawodnika, to można stwierdzić, że im więcej treningów i obciążeń treningowych tym staje się ono istotniejsze.
Jeżeli trenujesz amatorsko, wykonujesz 2-3 treningi w tygodniu, to dokładne wyliczenia nie są dla Ciebie konieczne. Zapotrzebowanie kaloryczne nie zmienia się wtedy w aż tak istotny sposób, jak w przypadku zawodowców. Należy jednak nie lekceważyć tego zagadnienia i starać się spożywać żywność pełnowartościową o wysokiej zawartości witamin i minerałów.
W przypadku atletów, którzy trenują codziennie lub nawet kilka razy dziennie, zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca staje się nieodłącznym elementem przygotowań do startów. Wypełnianie go jest jednym z podstawowych czynników prawidłowej regeneracji i odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych. Jeżeli chcesz być profesjonalistą, to nie możesz zaniedbać tego aspektu swojego życia.
Czy można samemu obliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla sportowca?
Zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca jest bardziej złożone niż w przypadku osoby nietrenującej. Wpływa na nią więcej czynników, oraz różnice powstające w wyniku ćwiczeń i ich ilości, oraz intensywności mogą różnicować zapotrzebowanie nawet o tysiące kalorii. Istnieją kalkulatory internetowe, które pozwalają oszacować zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca.
Jeżeli jednak zależy Ci na wyciśnięciu maksimum możliwości z Twojego organizmu, to warto zaufać profesjonaliście, który wyliczy dokładnie Twoje zapotrzebowanie energetyczne.
Znaczenie makroskładników w diecie sportowca
Właściwe zrozumienie i zaspokojenie zapotrzebowania kalorycznego dla sportowca jest kluczowe, ale równie ważne jest to, skąd pochodzą te kalorie. Twój wskąźnik BMI daje wskazówkę, ile danego składnika spożywać. Dieta sportowca powinna być dobrze zbilansowana pod względem makroskładników: białek, węglowodanów i tłuszczów.
Białko
Białko jest niezbędne do regeneracji i rozbudowy mięśni. Sportowcy powinni dążyć do spożycia odpowiedniej ilości białka, aby wspierać naprawę tkanek mięśniowych uszkodzonych podczas intensywnych treningów. Zalecana ilość białka może się różnić w zależności od rodzaju i intensywności treningów. Ogólnie wynosi od 1,2 do 2,2 gramów na kilogram masy ciała dziennie. Wyższe zapotrzebowanie na proteiny mają osoby trenujący sporty siłowe i zwiększający swoją masę mięśniową.
Węglowodany
Węglowodany są głównym źródłem energii dla sportowców, szczególnie podczas treningów o wysokiej intensywności. Dostarczają one niezbędnego glikogenu, który jest magazynowany w mięśniach i wątrobie i wykorzystywany podczas wysiłku fizycznego. Sportowcy powinni spożywać węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty, warzywa i owoce, aby utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień. Odpowiednia podaż węglowodanów jest szczególnie istotna dla atletów uprawiających sporty wytrzymałościowe.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem diety sportowca, ponieważ dostarczają skoncentrowanego źródła energii i są potrzebne do absorpcji niektórych witamin. Ważne jest, aby wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak te pochodzące z orzechów, nasion, awokado i oliwy z oliwek. Ograniczyć należ tłuszcze nasycone i trans, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie. Nieprawdą jest, że tłuszcze są złe, warto jednak zwracać uwagę na ich ilość i rodzaj.
Nawodnienie
Nie można również zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Woda odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych i termoregulacyjnych. Sportowcy powinni dążyć do regularnego picia wody przez cały dzień, a w szczególności przed podczas i po treningu. W ten sposób uniknie się odwodnienia, które obniża wydolność fizyczną i zdolność do regeneracji.
Kliknij po więcej wskazówek jak nawadniajć się lepiej!
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca?
Zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca decyduje o tym, ile “paliwa” do swoich mięśni atleta musi dostarczyć, aby funkcjonować i trenować efektywnie. W sieci znajduje się wiele prostych kalkulatorów, które pomagają obliczyć podstawową przemianę materii. Problemem u sportowców staje się określenie współczynnika PAL, czyli poziomu aktywności fizycznej.
O ile wśród ludzi niecechujących się podwyższoną aktywnością fizyczną parametry te łatwo oszacować, to treningi sportowców znacząco różnią się od siebie i ich intensywność uzależniona jest od okresu treningowego i dnia tygodnia. Ilość spalonych kalorii podczas sesji treningowej może wynosić od 500 do nawet 1500 kcal.
Oczywiście można bazować na szacunkowych obliczeniach i obserwacji masy ciała. Jeżeli przy danej podaży energii chudniesz, to znak, że jesz za mało. Innym prostym sposobem jest obliczenie zużycia kalorii za pomocą pulsometra. Nawet szacunkowe obliczenia są lepsze niż ich brak. Warto obserwować swój organizm i oceniać samopoczucie przy danej ilości kalorii.
Jeżeli masz trudność z obliczeniem swojego zapotrzebowania kalorycznego to zapisz się na bezpłatną konsultację i pomogę Ci doradzić, ile kalorii powinno się spożywać w Twoim przypadku!
Podsumowanie
Zapotrzebowanie kaloryczne dla sportowca to jeden z kluczowych elementów przygotowania do startów sportowych. Jeżeli zawodnik nie dostarcza odpowiednich ilości paliwa, to prędzej czy później jego organizm przestanie pracować efektywnie. Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i spełniać je. Ważnym jest wybór pełnowartościowego jedzenia, które oprócz kalorii dostarczy sporą dawkę witamin i minerałów.
Sprawdź również: