Odpowiednie odżywianie to klucz do osiągnięcia szczytu dyspozycji sportowej. Ilość spożywanych kalorii decyduje o tym, czy tyjemy, czy tracimy na wadze. W kontekście dobrze przepracowanej jednostki treningowej obojętne nie są jednak posiłki okołotreningowe. Wiele trenujących osób zastanawia się, czy posiłek najlepiej zjeść przed, czy po ćwiczeniach. W tym artykule odpowiem, czy jedzenie przed treningiem czy po jest istotniejsze
Jaki wpływ ma odżywianie na sprawność sportowca?
Odpowiednie odżywianie to jeden z najważniejszych czynników, który sprawia, że jesteś w stanie wejść na szczyt swoich sportowych możliwości. Jedzenie możemy porównać do paliwa samochodowego. Jeżeli do nawet najlepszego auta będziesz wlewać paliwo słabej jakości, to po jakimś czasie może ono zacząć się psuć. Podobnie jest ze sportowcem. Złe odżywianie może być tykającą bombą, która da o sobie znać po jakimś czasie.
Jeżeli nie dostarczasz odpowiedniej ilości kalorii, to Twój organizm nie będzie miał siły do wykonywania wymagających jednostek treningowych. Twoja wydolność będzie spadać, a wielkość i siła mięśni będą coraz słabsze. Kiedy będziesz jeść za dużo, to masa ciała może wzrosnąć w niekontrolowany sposób. Może to nie tylko negatywnie działać na Twój performance sportowy, ale również ogólny stan zdrowia.
Jedzenie przed treningiem czy po nim również ma wpływ na to, jak będziesz czuć się na drugi dzień po ćwiczeniu. Jednym z największych problemów sportowców jest regeneracja i jej czas. O ile w przypadku dzieci, nastolatków i młodych sportowców może wydawać się to błahostką, to sportowcy z bardziej zaawansowanym wiekiem, mogą odczuwać trudność w tym aspekcie. Dobrze ułożony plan żywieniowy może okazać się prawdziwym gamechangerem i sprawi, że regeneracja będzie dużo efektywniejsza.
Jedzenie przed treningiem — co jest najważniejsze?
Jedzenie przed treningiem ma za zadanie dostarczyć energie i składniki, które sprawią, że Twój trening będzie efektywny. Jeżeli zasoby glikogenu i kalorii wyczerpią się zbyt szybko, to może się okazać, że ćwiczenia będą kompletnie nieefektywne. Istotny jest również czas. Jeżeli zjesz zbyt późno, to może okazać się, że trawienie posiłku będzie problematyczne, co poskutkuje dyskomfortem podczas ćwiczeń.
Kluczowe w kontekście jedzenia przed treningiem jest dostarczenie węglowodanów, które są głównym substratem energetycznym w trakcie intensywnych treningów. Uzupełnienie ich ilości przed i w trakcie ćwiczeń pozwala utrzymać stały poziom glikogenu oraz cukru we krwi. Umożliwia to zachowanie koncentracji, pobudzenia i energii na czas całej jednostki treningowej. Popularny wśród maratończyków jest efekt tzw. ściany, czyli moment, kiedy zasoby glikogenu w organizmie wyczerpują się, a zawodnik kolokwialnie mówiąc, jest ścięty z nóg.
Czas, w jakim powinno się zjeść posiłki przed treningiem, jest kwestią indywidualną. Sam znam osoby, które mogą zjeść dwie godziny przed treningiem i czują się dobrze, ale również takie, które muszą zjeść 5 godzin przed, aby czuć się komfortowo na treningu. Dobrą praktyką jest zjedzenie głównego posiłku na 3-5 godzin przed treningiem wieczornym i na około 60-90 minut przed spożycie przekąski bogatej w węglowodany. Jeżeli są to ćwiczenia poranne, to można ograniczyć się do przekąski węglowodanowej.
Jedzenie po treningu — na co zwrócić uwagę?
O ile jedzenie przed treningiem jest ważne w kontekście nadchodzącej jednostki treningowej, to posiłek potreningowy ma na celu przyśpieszenie regeneracji oraz uzyskanie gotowości przed kolejnymi ćwiczeniami. Odpowiednia podaż składników pozwala uzupełnić utracony glikogen i dostarczyć proteiny, które w największym stopniu odpowiadają za odbudowę uszkodzonych podczas ćwiczeń tkanek.
Dobry posiłek potreningowy powinien zawierać solidną dawkę węglowodanów i białek. Za wzorcowy stosunek uznaje się posiłek, który zawiera około ⅔ węglowodanów i ⅓ białka. Ilość koniecznych do dostarczenia kalorii jest uzależniona od poniesionego wysiłku. Warto podkreślić, że jest to zależne od uprawianej dyscypliny. Trening kulturystyczny na siłowni może spalić kilkaset kalorii, podczas gdy intensywna sesja treningu sportów walki nawet ponad 1000 kcal.
Powszechnym mitem żywieniowym jest opinia, że po treningu można zjeść, co się chce i najważniejsze, aby miało dużo kalorii. Nie jest to prawdą. Posiłek ubogi w węglowodany i białko, a bogaty w tłuszcze nasycone, może doprowadzić do gorszej regeneracji. Nie można zapominać o dobrym nawodnieniu. Podczas intensywnej sesji treningowej pocimy się i tracimy płyny. Aby uzupełnić poniesione straty, należy niezwłocznie po ćwiczeniach rozpocząć proces nawadniania.
Jedzenie przed treningiem czy po? Kiedy zrobić to najlepiej?
Jedzenie przed treningiem czy po to tak naprawdę nieprawidłowe pytanie. Jeżeli traktujesz sport na poważnie i chcesz robić to jak najlepiej, to musisz zadbać o energię podczas ćwiczeń, ale również o jak najszybszą regenerację po nich. Jeżeli trenujesz rekreacyjnie, to dieta pod sport nie jest koniecznością. Im więcej jednostek treningowych wykonujesz, tym kwestia odżywiania staje się istotniejsza.
Aby Twoje ciało mogło pracować jak dobrze naoliwiona maszyna, musisz dostarczać mu dobrej jakości pożywienia. Niedobór energii lub ważnych składników mineralnych i witamin szybko objawi się słabszą dyspozycją. Kiedy będziesz jeść za dużo, Twoja masa ciała będzie rosnąć. W przypadku dyscyplin sportowych z kategoriami wagowymi może sprawić to trudność w zakwalifikowaniu się do odpowiedniego limitu wagowego.
Ciało sportowca jest poddawane ogromnym obciążeniom. Nie możesz dopuścić, aby nieodpowiednie odżywianie było kolejnym elementem, który będzie to powodował. Wręcz przeciwnie, dobra dieta powinna pomagać lepiej się regenerować i pozostawać Twoje ciało w dobrej formie. Pamiętaj, że w sporcie na wysokim poziomie o końcowym zwycięstwie często decydują detale. Jeżeli chcesz, więc wycisnąć ze swojego organizmu, to koniecznie musisz przyłożyć się do kwestii odżywiania.
Podsumowanie — jedzenie przed treningiem czy po?
Odpowiednie odżywianie to obok treningu i regeneracji jeden z najważniejszych elementów stanowiących o finalnym sukcesie. Jeżeli chcesz się rozwijać jako sportowiec, to nie możesz zaniedbać tego elementu. Jedzenie przed treningiem jest bardzo ważne, ale to, co zjesz bezpośrednio po nim, również jest istotne. Dobre posiłki okołotreningowe pozwalają wycisnąć maksa z Twojej formy i umożliwią Ci wskoczenie na kolejny level.