Mogłoby się wydawać, że zdrowe odżywianie i utrzymanie masy ciała na prawidłowym poziomie jest proste. Teoretycznie trzeba zjadać tylko odpowiednią ilość kalorii i to powinno wystarczy. Większa część społeczeństwa ma problem z utrzymaniem masy ciała na prawidłowym poziomie. Ankiety i badania pokazują, że większość Polaków nie ma wystarczającej wiedzy żywieniowej i dalej wierzy w wiele mitów. W tym artykule przedstawię cztery najczęstsze błędy żywieniowe i sposoby na uniknięcie ich.
Najczęstsze błędy żywieniowe i ich następstwa
Najszybciej zauważalną konsekwencją zdrowotną jest wzrost lub spadek masy ciała. Nieprawidłowa ilość spożywanych kalorii może szybko doprowadzić do wzrostu masy ciała. Nadwaga i otyłość dotyczą większości społeczeństwa Polskiego. W przypadku nadmiernej masy ciała drastycznie rośnie ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak: nadciśnienie, cukrzyca, miażdżyca, nowotwory i wiele innych.
Wbrew pozorom najczęstsze błędy żywieniowe nie decydują wyłącznie o wzroście lub spadku masy ciała. Mogą doprowadzać również do innych konsekwencji zdrowotnych i gorszego samopoczucia. Dieta uboga w witaminy i minerały, a za bogatokaloryczna, cukry proste i tłuszcze nasycone może skutkować ciągłym uczuciem zmęczenia. To zaś prowadzi do pogorszonego nastroju, rozdrażnienia i osłabienia koncentracji. Najczęstsze błędy żywieniowe prowadzą do problemów trawiennych i gorszej jakości snu.
Oprócz bardziej ogólnych dolegliwości, które nie są ściśle powiązane z choroba, najczęstsze błędy żywieniowe prowadzą do licznych schorzeń. Dieta bogata w tłuszcze nasycone i sól zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału i udaru mózgu. Zbyt niskie spożycie wapnia i witaminy D prowadzi do osteoporozy i osłabienia kośćca. Zbyt wysoka masa ciała w połączeniu z chronicznym przyjmowaniem zbyt dużych ilości kalorii oraz cukrów prostych zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzyce typu 2.
Cztery najczęstsze błędy żywieniowe
Opisując najczęstsze błędy żywieniowe można by napisać niekończący się referat. W większości przypadków jednak wprowadzenie kilku prostych zmian wpłynie pozytywnie na masę ciała i Twoje samopoczucie. Pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja i regularność w działaniach. Lepiej wprowadzić dwie nowe zasady oraz konsekwentnie się ich stosować, niż wypisać plan kilkunastu zmian i po kilku tygodniach z nich zrezygnować.
Drastyczna zmiana nawyków – najczęstsze błędy żywieniowe
Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić planując zmianę sposobu żywienia są drastyczne restrykcje. Nie chodzi tylko o kalorię, ale również o ograniczenie ulubionych potraw. Jeżeli zmienisz swoją dietę o 180 stopni, to prawdopodobnie szybko doprowadzisz się do frustracji i rezygnacji ze zmiany nawyków żywieniowych. Nie chodzi o to, żeby przez tydzień/miesiąc utrzymać jakiś sposób jedzenia, ale o to, żeby był on możliwy do utrzymania przez długie lata.
Jeżeli Twoja dieta codziennie obfitowała w fast-foody, słodycze, słodkie napoje i inne niezbyt zdrowe produkty, to prawdopodobnie całkowite odstawienie ich spowoduje frustrację. W każdym jadłospisie jest miejsce na mniej zdrowe produkty. To, że prowadzisz zdrowy tryb życia nie oznacza, że raz na jakiś czas nie możesz zjeść ulubionej pizzy lub wypić piwa. Wszystko jest dla ludzi, ale we wszystkim istotny jest umiar. Ważne jest, więc aby wypracować sposób żywienia, który smakuje Ci i czujesz się komfortowo. Wtedy budowanie i utrwalanie nawyku będzie dużo prostsze.
Rozwiązanie problemu:
Zaplanuj zmiany i wprowadzaj je stopniowo. Jeśli do tej pory codziennie słodziłeś kawę trzema łyżkami, to zmniejsz ich ilość do dwóch, za kolejny miesiąc do jednej. Jeżeli wypijasz trzy kawy dziennie, to taki ruch pozwoli zaoszczędzić sto dodatkowych kalorii. Jeżeli Twoja aktywność fizyczna do tej pory ograniczała się do wyjścia do samochodu, to nie musisz od razu rozpoczynać codziennych katorżniczych treningów.
Poprawa sposobu żywienia powinna prowadzić do poprawienia stanu zdrowia, a nie przeciwnie.
Jeżeli czujesz, że tak nie jest to warto podjąć współpracę z doświadczonym dietetykiem.
Zbyt duże ograniczenie kalorii – najczęstsze błędy żywieniowe
Wiele osób planując odchudzanie, pragnie jak najszybszych efektów. W tym celu popełnia najczęstsze błędy żywieniowe i zakłada ogromny deficyt energetyczny, który doprowadza do szybkich efektów, ale jednocześnie… wyniszcza oraz prowadzi organizm do niedożywienia. Deficyt energetyczny, aby był skuteczny musi być dobrany odpowiednio i nie zakładać zbyt dużej restrykcji. W przeciwnym razie bardzo prawdopodobny staje się efekt jojo.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca na początku planowanej redukcji zaleca wprowadzić deficyt energetyczny w wysokości 300-500 kcal. Jest to ilość, która pozwala na bezpieczne spalanie tkanki tłuszczowej. W przypadku większych obniżek spada stosunek spalanej tkanki tłuszczowej do innych składników. Organizm traci wtedy również większe ilości tkanki mięśniowej, glikogenu, wody. Zasada im więcej tym lepiej niekoniecznie się, więc sprawdza, a cierpliwość i wolniejsze efekty będą wynagrodzone stałością przemian.
Rozwiązanie problemu:
Jeżeli planujesz odchudzanie, to musisz postawić sobie realne cele. Jeżeli jakąś masę ciała osiągnięto przez lata, to nie można oczekiwać, że przez miesiąc nagle stracisz 10 kg. To nie jest możliwe w zdrowy fizjologiczny sposób. Odpowiednie tempo odchudzania to od 0.5 do 1 kg tygodniowo. Oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne i na początek odejmij od niego 300 kcal. Obserwuj, jak zmienia się Twoja masa ciała i w zależności od tego wprowadzaj ewentualne korekty. Pamiętaj, że nie zawsze szybciej znaczy lepiej. Czasami lepiej poczekać na efekty kilka tygodni dłużej, ale cieszyć się nimi przez długie lata.
Niewliczanie wypijanych napojów – najczęstsze błędy żywieniowe
Omawiając najczęstsze błędy żywieniowe, nie można zapominać o niewliczaniu kalorii z napojów. Trzymając skrupulatnie dietę, odmierzasz posiłki, ale nie chudniesz. Po czasie okazuje się, że wypijasz spore ilości słodzonych napojów, które dodają dużą dawkę kalorii. Warto pamiętać, że nawet soki, które zawierają dużą ilość witamin i minerałów stanowią dodatek kaloryczny. Litrowa butelka soku ma nawet ponad 400 kcal, czyli tyle ile powinien stanowić początkowy deficyt energetyczny. Jeżeli wypijesz taki napój, to Twój deficyt energetyczny staje się fikcją.
Kolejną kwestią jest dosładzanie napojów. Jeżeli pijesz kawę i herbatę oraz dodajesz do nich cukier, to może okazać się, że tym sposobem dostarczasz kilkaset dodatkowych kalorii dziennie. Dodatek syropu do wody to również dodatkowa porcja energii. Wszystkie te z pozoru małe dodatki kumulują się. Kiedy zbierze się je jednak w całość, to okazuje się, że zbiera się pokaźna ilość, która może nie tylko zaburzyć deficyt energetyczny, ale nawet doprowadzić organizm do tycia.
Rozwiązanie problemu:
Jeżeli stosowałeś wcześniej cukier, to nie oznacza, że musisz go od razu wyeliminować. Na początku warto rozpocząć od ograniczenia spożywanych ilości. Jeżeli do kawy obowiązkowym dodatkiem były 3 łyżeczki cukru, to zmniejsz na początek ilość o jedną. Za kilka tygodni zredukuj do jednej i stopniowo doprowadź do stanu, kiedy całkowicie odstawisz cukier. Jeżeli lubisz słodkie kawy i herbaty, to warto zakupić bezkaloryczny słodzik taki jak np. erytrytol lub stewia. Nie dodasz dodatkowych kalorii, a Twoje napary będą dużo słodsze.
Zamiast słodkich napojów wybierz wodę. Jeżeli brakuje Ci w niej intensywniejszego smaku, to możesz dodać takie dodatki jak cytryna, mięta, imbir. Jeżeli chcesz wypić sok, to warto rozrzedzić go z wodą, sprawi to, że w tej samej ilości spożyjesz mniej kalorii. Warto starać się spożywać dziennie przynajmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważęacej 70 kilogramów, będzie to 2,1 litra. Może się wydawać, że są to niewielkie zmiany, ale zaufaj, że już wprowadzenie takich modyfikacji, wpłynie pozytywnie!
Brak Ci postawionego celu – najczęstsze błędy żywieniowe
Jeżeli zmierzasz do swojego celu bez jasno obmyślonej drogi, to będziesz jak statek bez steru. Jest szansa, że się uda, ale niska i na pewno czasochłonna. Jeżeli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze i odrzucać najczęstsze błędy żywieniowe, to warto zastanowić się, czy zamierzasz schudnąć, przytyć, czy utrzymać masę ciała. W zależności od tego oszacować ilość spożywanych kalorii. Jeżeli jesz na oko, może się okazać, że chociaż pragniesz spalania tkanki tłuszczowej, to przez to, ile jesz, jest to niemożliwe.
Bardzo ważnym jest też, aby na bieżąco kontrolować swoje osiągi. Jeżeli nie mierzysz się, nie wykonujesz bieżących pomiarów, to może okazać się, że nieświadomie robisz lub nie robisz progresu. Ocena wizualna może być myląca. Szczególnie, jeżeli przeglądamy się codziennie w lustrze, to możemy nie zauważyć pewnych zmian. Regularne pomiary zwiększają szansę na osiągnięcie sylwetki marzeń, a gdy cały proces nie zachodzi w wymarzony sposób, wprowadzić korekty do planu.
Rozwiązanie problemu:
Jeżeli Twoim celem jest poprawa nawyków żywieniowych, to Twoim priorytetem nie są ograniczenia kalorii. Niezależnie od tego warto znać swoje przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli jednak pragniesz stracić tkankę tłuszczową, lub zyskać mięśnie, to kluczowym jest spełnienie wymagań kalorycznych. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, a jeżeli nie potrafisz tego zrobić, to skontaktuj się z doświadczonym dietetykiem, który pomoże Ci rozpocząć Twój proces metamorfozy.
Pomiary warto wykonywać co tydzień-dwa, dają wtedy obiektywny obraz tego, jak przebiega nasz proces metamorfozy. Najlepiej, jeżeli stosujemy nie tylko pomiar masy ciała, ale również poszczególnych obwodów. Pozwala to wtedy określić, jak rozwijają się dane części ciała oraz znaleźć najsłabsze ogniwa. Nierzadko występuje sytuacja, kiedy masa ciała stoi w miejscu, a obwody spadają. Co to oznacza? Ćwicząc rozwijają się nasze mięśnie, które zwiększają swoją masę. Spadek obwodów przy stagnacji w wadze może oznaczać wzrost masy mięśniowej przy jednoczesnym spadku tkanki tłuszczowej.
Czy wpadki żywieniowe decydują o niepowodzeniu?
Na początku musimy ustalić, że nie ma praktycznie osób, które w 100% przestrzegają zasad idealnej diety. Nawet najczęstsze błędy żywieniowe przydarzają się praktycznie każdemu. Jeżeli jesteś zdrowy, a Twoja dieta nie jest uwarunkowana od zaistniałych schorzeń, to jeżeli raz na jakiś czas zjesz jakieś mniej zdrowe rzeczy, to nic się nie stanie. Problem pojawia, się gdy gorsze wybory żywieniowe stają się przeważające nad zdrowszymi posiłkami. W takiej sytuacji szybko może dojść do zaburzenia pracy organizmu i tycia.
Jeżeli planujesz poprawić jakość swojego żywienia, to zmiany warto wprowadzać stopniowo. Nie jest niczym złym, że Twoje odżywianie całkowicie odbiega od założeń zdrowego żywienia i chcesz to zmienić. Nie wywracaj swoich nawyków od razu o 180 stopni tylko wprowadzaj je stopniowo małymi krokami. Każdego miesiąca zaplanuj wdrożenie jednego-dwóch nowych małych nawyków, a zobaczysz, że za kilka miesięcy będziesz już w zupełnie innym miejscu.
Każdy chce efektów jak najszybciej, jednak ważna jest świadomość, że jeżeli jakieś nawyki kształtowały się przez lata, to wdrożenie nowych nie zajmie nam tygodnia. Badania pokazują, że w zależności od złożoności nawyku zmiana może trwać od kilku tygodni, do nawet kilku miesięcy. Kluczowym, więc jest postawienie sobie realnych celi. Jeżeli na Twoim talerzu nigdy nie gościły warzywa, to nie wprowadzaj ich stopniowo do każdego dania. Wprowadź najpierw do jednego, potem dwóch i stopniowo zwiększaj te ilość.
Podsumowanie
W czasach, kiedy świadomość społeczeństwa o istocie zdrowego odżywiania rośnie, nieustannie jednak dalej spotyka się podstawowe najczęstsze błędy żywieniowe. Czasami zmiana kilku prostych nawyków może wpłynąć pozytywnie na stan zdrowia i samopoczucie. Do najczęstszych błędów zaliczają się: zbyt duże restrykcje kaloryczne, ograniczanie ulubionych potraw, picie słodkich napojów oraz brak postawionych celów. Zmiany warto wprowadzać stopniowo, ponieważ to znacząco zwiększa szansę na przyswojenie i utrwalenie nowych nawyków.
