Robienie wagi to proces, z którym mierzyła się większość sportowców, uprawiających dyscypliny, w których występują kategorie wagowe. Odpowiedni limit wagowy istotny jest nie tylko z perspektywy dopuszczenia do startu, ale również osiągnięcia, jak najlepszego rezultatu. Niejednokrotnie dobór odpowiedniej kategorii jest czynnikiem, który decyduje o finalnych osiągnięciach atlety. Źle przeprowadzony proces może sprawić, że zdolności wysiłkowe będą obniżone, a jego dyspozycja w trakcie zawodów będzie zdecydowanie słabsza niż na co dzień. Dowiedz się, jak skutecznie i bezpiecznie przeprowadzić proces robienia wagi.
Robienie wagi – czy to to samo, co odchudzanie?
Od razu należy podkreślić, że robienie wagi to coś zupełnie innego niż klasyczna redukcja masy ciała. Oczywiście ma pewne cechy wspólne, szczególnie na początkowym etapie, jednak wykonanie limitu wagowego na dany dzień to co innego niż redukcja masy ciała w celu zdrowotnym. Taki proces najczęściej można spotkać w takich sportach jak: MMA, boks, judo, zapasy, BJJ, kickboxing, podnoszenie ciężarów i kulturystyka. Wynika to z faktu, że przewaga siłowa wynikająca z dodatkowych kilogramów często może pomóc w osiągnięciu finalnego zwycięstwa.
Klasyczne odchudzanie zakłada obniżenie masy ciała za pomocą redukcji kalorii. Deficyt energetyczny sprawia, że organizm zaczyna czerpać energię z własnych rezerw energetycznych i przez to masa ciała się obniża. Robienie wagi w pierwszym etapie przed zawodami postępuje się podobnie. Jednak gdy ilość brakujących kilogramów jest duża, to w ostatnich tygodniach przechodzi się do bardziej agresywnej strategii.
Robienie wagi pozwala osiągnąć pożądany limit o danej porze, a przy tym zminimalizowanie ryzyka pogorszonej dyspozycji w dniu zawodów. Jest to bardzo istotne, ponieważ niepoprawnie przeprowadzony proces może sprawić, że trudy całego okresu przygotowawczego pójdą na marne. Niewykluczone jest, że stan zdrowia nawet uniemożliwi występ. Robienie wagi przed zawodami może obejmować takie czynności, jak: manipulacja gospodarką wodno-elektrolitową, obniżenie spożycia niektórych składników i odwadnianie.
Fakty i mity – robienie wagi przed walką
Robienie wagi ze względu na swoją złożoność narosło wieloma mitami. Wpływ na to ma również mnogość metod oraz ich ewaluacja przez lata. Trenerzy, którzy robili wagę w dany sposób kilkanaście lat temu często przekazują swoje metody uczniom mimo że dietetyka i nauka dysponują dziś o wiele skuteczniejszymi sposobami. Warto zaznaczyć, że różnica w sposobach zrzucania wagi często również wynika z kraju, z którego pochodzi zawodnik.
Robienie wagi przed zawodami – 3 największe mity
1. Głodówka jest odpowiednim sposobem na robienie wagi przed walką
Wiele osób planujących zbijanie wagi przed zawodami uważa, że drastyczna minimalizacja jedzenia pomoże osiągnąć wyznaczony limit. Jest to bardzo zły pomysł z dwóch powodów. Pierwszym powodem jest duże ryzyko osłabienia zdolności wysiłkowych i niezdążenia „naładowania się” po ważeniu przed walką. Drugim powodem jest fakt, że takie działanie może przynieść odwrotny skutek i waga zawodnika się zatrzyma. Robienie wagi przed walką ma spowodować Twoją przewagę nad rywalem, a nie osłabić Cię przed finalnym startem. Jeżeli zrobisz wagę, ale podczas rywalizacji będziesz czuć się źle, to prawdopodobnie któryś z procesów nie przebiegł prawidłowo.
Ludzki organizm jest cwanym „mechanizmem” i jeżeli widzi zagrożenie, to stara się go uniknąć. Chociaż początkowo głodówka może przynosić efekt i masa ciała zacznie spadać, to w pewnym momencie zatrzyma się i proces zostanie zahamowany. Jeżeli dostarczasz dużo mniej kalorii niż potrzebujesz, to organizm próbuje zaadaptować się do tej sytuacji i zmniejsza swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Z tego powodu kolejne próby również będą utrudnione.
Nawet jeżeli uda Ci się zrobić wagę przed zawodami za pomocą głodówki, to możesz mieć pewność, że odczujesz skutki tego podczas rywalizacji. Organizm będzie bardzo mocno osłabiony i podczas zmagań prawdopodobnie nie zbliżysz się nawet do szczytu swoich możliwości. Cały wysiłek i forma wypracowana podczas przygotowań pójdzie wtedy na marne.
2. Im mniej będziesz pić tym lepiej
Kolejny kardynalny błąd, który daleko mija się z prawdą i sprawi, że robienie wagi albo nie powiedzie się, albo będzie dużo cięższe niż mogłoby być. Odwadnianie jest jedną ze strategii robienia wagi, jednak nie polega ono na ograniczeniu podaży płynów na tygodnie przed. W pewnym momencie nawet na kilka dni przed ważeniem można wypijać nawet ponad 5 litrów płynów.
Podobnie, jak w przypadku odżywiania strategia minimalizacji ilości, nie sprawdzi się tu, a finalnie poskutkuje zatrzymaniem wody i dużą trudnością z dalszą redukcją jej ilości w organizmie. Zachodzi tu pewien paradoks, ponieważ po początkowej utracie masy ciała w związku z ograniczeniem płynów, po pewnym czasie organizm zacznie zatrzymywać wodę w organizmie, aby nie dopuścić do odwodnienia zagrażającemu życiu.
Kluczowe w procesie odwadniania jest dobre przygotowanie oraz rozpoczęcie go w odpowiednim momencie. Zbyt późne, ale tez zbyt wczesne rozpoczęcie tego procesu może skutkować tym, że robienie wagi się nie uda. Należy pamiętać, że kluczowe jest również przyjmowanie odpowiednich ilości soli oraz węglowodanów. Błędy w żywieniu będą skutkować wolniejszą utratą wody z organizmu. Jeżeli podaż soli ograniczysz lub zwiększysz w nieodpowiednim momencie, to znacząco utrudni lub nawet uniemożliwi to osiągnięcie limitu wagowego.
3. Im bardziej zbijesz wagę tym lepiej
Jest to jeden z największych błędów początkujących osób. Przekonanie, że im w niższej kategorii wagowej się znajdzie tym szansa na sukces jest większa. Często prowadzi to jednak do ogromnej ilości stresu, którego poziom i tak jest wysoki przed pierwszymi zawodami. U osoby, która dokładnie nie wie, jak to zrobić i jakie są jej możliwości w utracie masy ciała często pojawiają się proste błędy. Mogą one zaważyć o złej dyspozycji lub niezrobieniu wagi.
Zbyt duża redukcja masy ciała może wiązać się ze spadkiem zdolności wysiłkowych. Finalnie może okazać się, że zbicie wagi do niższej kategorii nie pomoże zbudować przewagi w sile, a zadziała wręcz odwrotnie. Zawodnik z mniejsza ilością mięśni w organizmie i osłabioną wydolnością może być mniej wydajny niż w wyższej kategorii wagowej mierząc się z potencjalnie cięższymi zawodnikami. Robienie wagi musi być, więc przemyślane i nie wynikać z przekonania, że zawsze trzeba dążyć do niższej kategorii wagowej.
Szczególnie ważne jest to w przypadku sportów lub zawodów amatorskich, w których ważenie odbywa się w ten sam dzień, co zmagania sportowe. Zawodnik nie ma wtedy tak dużo czasu, aby nadrobić wszelkie straty poniesione na skutek zbijania wagi. Warto jednak nadmienić, że niejednokrotnie w historii sportu zawodowego zbyt duża utrata kilogramów doprowadziła do niedopuszczenia do zawodów.
Robienie wagi przed zawodami – 3 największe fakty
Każdy zawodnik rozpoczynający robienie wagi przed walka powinien znać nie tylko zagrożenia, ale również potwierdzone fakty, które pomogą mu przejść przez ten proces prawidłowo. Pamiętaj, że robienie wagi przed walką nie tylko decyduje o dopuszczeniu do walki, ale również o potencjalnym sukcesie.
1. Odpowiednio przeprowadzony proces, pomaga osiągnąć sukces
Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że w większości przypadków dobór odpowiedniej kategorii wagowej i odpowiednio przeprowadzone zbijanie wagi przed zawodami to część pracy i jedyna droga, aby dać sobie szansę na sukces. Warunki fizyczne odgrywają ogromną rolę w kwestii finalnego wyniku. Jeżeli rywalizuje ze sobą dwóch zawodników, gdzie jeden waży 77 kg, a drugi 85 kg, to cięższy z nich od razu ma ze sobą dużą przewagę.
Można powiedzieć, że masa ciała i siła to nie wszystko, jednak światowe trendy i statystyki pokazują, że zawodnicy ważący więcej zazwyczaj wygrywają swoje pojedynki. Ważenie w najlepszej światowej organizacji MMA – UFC odbywa się dzień przed walką. Rosyjski zawodnik Khabib Nurmagomedov walczył w kategorii do 70.3 kg, a w dniu walki potrafił wnosić ponad 80 kg. Jeżeli na swojej drodze spotkałby zawodnika, który waży 10 kg to już na starcie mierzyłby się z ogromną dysproporcją siłową.
Warto podkreślić, że każdy organizm jest inny i to, że jedna osoba potrafi zbić tyle kilogramów nie oznacza, że inna będzie dobrze czuła się zrzucając podobne wartości. Indywidualne preferencje określają, jak bardzo osoba może się odwodnić, jak się przy tym czuję i czy jest to dla niej bezpieczne. Warto testować i szukać masy ciała, przy której czujesz się najlepiej i w zależności od tego wybrać kategorię wagowa.
2. Najważniejsze jest bezpieczeństwo zawodnika
Nie można ukrywać, że robienie wagi nie jest w pełni bezpiecznym i naturalnym procesem dla organizmu. Ustrój jest poddawany wtedy ogromnym obciążeniom porównywalnym jak u wycieńczonego człowieka. Jeżeli lekarz nie wiedziałby, jaki proces przechodzi zawodnik, to prawdopodobnie uznałby go za skrajnie odwodnionego i skierował na hospitalizację.
Chęć osiągnięcia przewagi w walce jest często bardzo kusząca. Podczas gdy samo wyczynowe uprawianie sportów walki nie zawsze działa korzystnie na zdrowie zawodnika. Codziennością są mniejsze i większe urazy. Należy zrobić wszystko, aby zbijanie wagi przed zawodami lub walką nie skracało kariery zawodnika. Dieta jest jednym z elementów, który pomaga wycisnąć maksa z kariery sportowej. Dobre odżywianie istotne jest nie tylko w codziennym życiu, ale wpływ na stan zdrowia ma również sam proces zbijania wagi.
Niejednokrotnie staje się przed ciężkim wyborem, gdy zawodnik jest już skrajnie odwodniony, a limit wagowy jest dalej nieosiągnięty. Niezrobienie limitu wiąże się często z utratą części wynagrodzenia. Warto jednak zastanowić się zawsze nad bilansem zysków i strat i tego jak daleko możemy przesunąć granicę organizmu. Należy sobie zadać pytanie, czy utrata kolejnych kilogramów nie zaważy o fatalnej dyspozycji podczas starcia. Co gorsze czy nie wpłynie negatywnie na stan zdrowia w przyszłości.
3. Nie warto tego robić samemu
Jeżeli nie masz doświadczenia to najgorszym co możesz zrobić jest robienie wagi przed walką samemu bez konkretnego planu. Niejednokrotnie słysząc, jak sportowcy zbijają nadmiar kilogramów można złapać się za głowę. Głodówki, diety sokowe i skrajne obniżanie kalorii to jedne z wielu pomysłów początkujących. Obniżą performance zawodnika i mogą wpłynąć negatywnie na stan zdrowia.
Jeżeli to Twoje pierwsze zawody, to tym, co musisz zrobić, jest przynajmniej skonsultowanie się z trenerem kolegami z klubu, jak to robią i zdobycie, jak najwięcej wiedzy. Oczywiście nie masz gwarancji, że ich metody są dobre, ale prawdopodobnie będzie to lepsze niż samodzielne błądzenie.
Nie każdy dietetyk/trener specjalizuje się w tym zagadnieniu. Można nawet zaryzykować stwierdzenie, że większość osób nie wie, jak to robić. Nie świadczy to źle o ich kompetencjach, a o tym, że jest to niszowy temat, z którym większość ludzi nie ma styczności. Wybór dobrego specjalisty pozwoli oszczędzić Ci czas, zdrowie i zapewnić dobre samopoczucie podczas przygotowań i walki.
Czy robienie wagi przed walką jest bezpieczne?
Robienie wagi przed walką i jej bezpieczeństwo zależy przede wszystkim od tego ile kilogramów się zrzuca, procesu za pomocą jakiego się to robi, stanu zdrowia zawodnika i realizacji planu. Potencjalnie może być niebezpiecznym procesem, ale przy prawidłowo przeprowadzonym zbijaniu wagi nie powinny ujawniać się skutki uboczne. Nawodnienie po zważeniu szybko powinno postawić na nogi zawodnika i przywrócić mu sprawność.
Gdy proces ten jest przeprowadzany w sposób nieodpowiedzialny, ekstremalny lub niekontrolowany może spowodować uszczerbek na zdrowiu zawodnika. Zdarzyły się już sytuację, gdy zawodnicy mdleli, musieli odwoływać zawody z powodu stanu zdrowia. Niestety zdarzyły się również przypadki śmiertelne.
Nagłe ograniczenie spożycia płynów w celu obniżenia wagi może prowadzić do odwodnienia. Wpływa to znacząco na funkcjonowanie organizmu, wydajność i zdrowie. Przy gwałtownym obniżaniu wagi może dojść do utraty elektrolitów, co prowadzi do problemów z układem sercowo-naczyniowym.
Skrajne praktyki związane z obniżaniem wagi mogą prowadzić do zaburzeń metabolicznych. Gwałtowne i częste obniżanie wagi przed zawodami może prowadzić do problemów zdrowotnych długoterminowych. Są to na przykład zaburzenia hormonalne, problemy z układem trawiennym czy osłabienie układu odpornościowego.
Najskuteczniejsze metody robienia wagi
Kluczową sprawą w kwestii robienia wagi jest czas między ważeniem, a zawodami. Inaczej będziemy zbijać wagę u zawodnika, który walczy godzinę po ważeniu, a inaczej kiedy ma ponad dwadzieścia cztery godziny do walki. Należy pamiętać, że bierzesz udział w zawodach sportowych, a nie w konkursie na osiągnięcie danego limitu. Oczywiście jest to warunkiem dopuszczenia do startu, ale jeżeli będziesz czuć się źle, to może okazać się, że walka mimo świetnego przygotowania nie pójdzie po Twojej myśli.
Robienie wagi na amatorskie zawody
Robienie wagi na amatorskie zawody znacząco różni się od robienia tego przed walkami zawodowymi. Po pierwsze zawodnik zazwyczaj nie otrzymuje za nie wynagrodzenia i takie walki toczy dużo częściej. Z tych powodów amatorzy zazwyczaj unikają zbijania dużej ilości kilogramów. Ponadto odstęp od ważenia do walki na zawodach amatorskich to często od godziny do kilku godzin. Nadrobienie strat powstałych na skutek odwadniania jest niemożliwe w takim czasie.
Należy, więc skupić się na redukcji tkanki tłuszczowej i odwodnić się nie więcej niż 1-2% własnej masy ciała. Zdrowe tempo odchudzania towarzystwa naukowe szacują na do 0.5 kg tygodniowo. Obliczając czas, jaki pozostał do zawodów oraz aktualną ilość kilogramów możesz wybrać idealną dla siebie kategorie wagową.
Przykład:
Jeżeli planujesz wystartowanie w kategorii do 77 kg, a aktualnie ważysz 81 kg, to powinieneś rozpocząć redukcję masy ciała około 5-6 tygodni (pozwoli to na utratę 2.5-3 kg) przed zawodami i pozostałą ilość utracić odwadniając się. Oczywiście można schudnąć dużo szybciej. Jeżeli chcesz zachować swoje zdolności wysiłkowe i nie utracić wypracowanej formy, to redukcje warto rozłożyć w czasie.
Robienie wagi do walki zawodowej
W przypadku walk zawodowych najczęściej od ważenia do walki mija od 24 do 36 godzin. Jest to dużo dłuższy czas niż w przypadku zawodów amatorskich i pozwala na nadrobienie strat spowodowanych odwadnianiem.
Badania pokazują, że na ostatni tydzień nie powinno zostawiać do utraty więcej niż 10% masy ciała. Jeżeli, więc planujesz występ w kategorii do 70 kg, to nie powinno to być więcej niż 77 kg. Większa ilość nie tylko poddaje pod wątpliwość skuteczność zbijania wagi, ale również bezpieczeństwo. Należy podkreślić, że zbyt gwałtowna utrata masy ciała może być niebezpieczna dla zdrowia i negatywnie wpłynąć na performance podczas walki.
Jeżeli ważysz 83 kg i planujesz walczyć w kategorii lekkiej (70,3 kg + 500 g tolerancji wagowej), to redukcję masy ciała powinno zacząć się na 2,5 miesiąca przed zawodami. Tracąc 0,5 kg tygodniowo nie będziesz znacząco pogarszał swoich zdolności wysiłkowych. Na ostatni tydzień zostanie 6,2 kg. Wtedy rozpoczyna się bardzo skrupulatny proces gwałtownego obniżenia masy ciała za pomocą odwadniania, manipulacji gospodarką wodno-elektrolitową i zmniejszania ilości treści pokarmowej.
Co zrobić po ważeniu?
Nadrobienie strat po ważeniu jest procesem nie mniej istotnym niż samo zbijanie wagi przed zawodami lub walką. Jeżeli przeprowadzisz to źle, to nie zregenerujesz się odpowiednio, nie odrobisz strat i będziesz czuć się źle. Niejednokrotnie można spotkać zawodników, którzy wprost po ważeniu idą zjeść ulubione przekąski/fast foody. Takie chęci nie są niczym dziwnym. Tygodnie wyrzeczeń zasługują na wynagrodzenie, jednak w tym przypadku należy się wstrzymać.
Po gwałtownym odwadnianiu najważniejszą kwestią jest przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Nawadnianie powinno następować stopniowo. Niedobre będzie również wypicie całej butelki na raz. Powinno wypijać się 100-200 ml co kilkanaście minut. Jeżeli odwodnienie jest bardzo mocne i zagraża zdrowiu zawodnika, to można wtedy zdecydować się na kroplówkę.
Pierwszy posiłek należy przyjąć się po godzinie-dwóch od rozpoczęcia nawadniania. Na początku powinny być to lekkostrawne posiłki. Świetnym pomysłem będą potrawy w wersji płynnej/półpłynnej. Po 4-6 godzinach można przejść do pierwszego większego posiłku, nie zapominając przy tym o bieżącym nawadnianiu organizmu. Najlepszym rozwiązaniem jest unikanie ciężkostrawnych potraw aż do walki.
Podsumowanie
Proces zbijania wagi jest skomplikowany i różni się w zależności od tego, czy dotyczy startów amatorskich czy zawodowych. Aby był bezpieczny dla zawodnika i nie zniweczył trudu jego przygotowań, należy to zrobić w sposób przemyślany i kontrolowany. Samodzielna próba może się nie powieść, a być przy tym dużo bardziej męcząca niż robienie wagi ze specjalistą. Bardzo ważny jest również wybór odpowiedniej metody.
Sprawdź również: