Trening siłowy pomaga zachować sprawność i siłę na długie lata. To nie tylko kwestia masy mięśniowej wypracowanej we wcześniejszych etapach życia. Po 60 tce dalej można poprawiać swój stan zdrowia i czuć się lepiej dzięki ćwiczeniom fizycznym. Trening dla seniora we Wrocławiu pomoże Ci wzmocnić ciało i odzyskać siły na co dzień.
Jak masa mięśniowa wpływa na funkcjonowanie seniora?
Masa mięśniowa często błędnie kojarzy się z tylko młodymi osobami, które robią to głównie dla wyglądu fizycznego. Bardzo dużym błędem jest jednak przypisywanie tego tylko juniorom. Starsze osoby mogą wynieść mnóstwo korzyści z treningu siłowego, bo kto nie chciałby mieć siły na zabawę z wnukami lub energiczne poruszanie się? Wstawanie z krzesła, chodzenie czy wchodzenie po schodach, to wszystko czynności, które po krótkim zastanowieniu mają przełożenie po treningu siłowym.
Odpowiednia masa mięśniowa to:
- mniejsze ryzyko upadków,
- zmniejszone ryzyko kontuzji po upadku,
- lepsza równowaga i kontrola ciała podczas chodzenia,
- sprawniejsze pokonywanie przeszkód, schodów i przemieszczanie się z miejsca na miejsce,
- więcej energii na zabawę z wnukami i bliskimi.
Dużym uproszczeniem byłoby powiedzieć, że trening siłowy dla seniora rozwiązuje wszystkie problemy, ale na pewno jest czynnikiem, który poprawia komfort życia i codzienne samopoczucie. Tutaj nie trzeba myśleć o zwiększanych ciężarach na siłowni, ale o czynnościach, które wykonuje się po prostu prościej w codziennym życiu dzięki większej sile i sprawności.
Sarkopenia to postępujący proces utraty masy i siły mięśniowej, który może znacząco obniżać sprawność i samodzielność, szczególnie u osób starszych. Zwiększa również ryzyko upadków, urazów oraz innych problemów zdrowotnych. Wyraźna masa mięśniowa zaczyna postępować już po 60 roku życia, a coraz wyraźniejsza po 70. Im wcześniej zaczniesz dbać o swoją sprawność i masę mięśniową tym efekty tych działań będą wyraźniejsze[1].
Jak trenować na siłowni jako senior?
W treningu każdego człowieka najważniejsze jest bezpieczeństwo i niwelowanie ryzyka urazu. Nastawienie na to, aby ćwiczenia przynosiły nam ulgę, a nie kolejne ograniczenia. Jako trener personalny zawsze stawiam na to, aby trening dla seniora we Wrocławiu był maksymalnie bezpieczny i nastawiony na odzwierciedlenie czynności wykonywanych na co dzień.
Fundamentem jest dobrze zaprogramowana rozgrzewka. Musi ona przygotować ciało do aktywności, rozgrzać mięśnie i przygotować stawy do aktywniejszego ruchu. W mojej praktyce stawiam na to, aby rozgrzewka miała elementy wzmacniające organizm. Trening personalny jest ograniczony czasowo, dlatego chcę, aby każda minuta była wykorzystana najlepiej jak się da. Bardzo ważna jest również regularność.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego mogą być stałym elementem rozgrzewki.
W treningu seniora nie chodzi o podnoszenie jak największych ciężarów, ale o stopniowe wzmacnianie mięśni i poprawę sprawności. Pamiętaj, że ćwiczenia siłowe przypominają maraton, a nie sprint. Tutaj nie ma pośpiechu i nie warto robić rzeczy pochopnie.
Warto skupić się na podstawowych wzorcach ruchowych, takich jak:
- przysiad – przypomina wstawanie z kanapy, łózka, podnoszenie się z krzesła,
- przyciąganie – wsparcie wchodzenia po schodach, złapanie się czegoś,
- wypychanie – przestawienie przedmiotów w domu, pchnięcie gałęzi na spacerze,
- unoszenie – podnoszenie przedmiotów z podłogi,
- ćwiczenia poprawiające równowagę – pozwalają sprawnie poruszać się po każdym terenie[2].
Nieistotne czy trening zaplanowany jest na raz czy trzy razy w tygodniu, to powinien on być zaplanowany w oparciu o systematyczność. Moim zdaniem lepsze są dwa treningi w tygodniu wykonywane w stały sposób niż sytuacja, kiedy ćwiczący w jednym tygodniu ćwiczy raz, w drugim cztery, a w kolejnym nie pojawia się w ogóle.
Jak często powinien ćwiczyć senior?
Nie lubię odpowiadać na to pytanie zbiorczo. Uważam, że częstotliwość treningu powinna być dostosowana do danej osoby. Oprócz aktualnej formy niezwykle ważne jest to, jaką intensywność mają nasze treningi oraz jaki tryb życia prowadzi dana osoba. Możemy wykonywać tak intensywne treningi, że dwa w tygodniu będą na granicy naszej regeneracji, a w innym przypadku pięć treningów w tygodniu może nie przemęczyć ćwiczącego. Najlepsze ćwiczenia na brzuch nie obciążają organizmu tak mocno jak trening interwałowy.
W większości przypadków najlepiej sprawdzają się treningi 2-3 razy w tygodniu. Jest to ilość jednostek, która pozwala dobrze przepracować pożądane cechy motoryczne oraz skupić się na rozwoju poszczególnych partii mięśniowych. Trening dla seniora nie jest bardzo intensywny. Skupiamy się na kontrolowanym, ale regularnym rozwoju i poprawie zdrowia.
Jeżeli jest to możliwe, to treningi warto rozmieścić na przestrzeni tygodnia. Przykładowo jeżeli wykonujemy dwie jednostki w tygodniu, to ćwiczenia zaplanować na poniedziałek i czwartek, a nie dwa dni z rzędu, gdzie przez kolejne pięć nie robimy nic. Oczywiście tak sytuacja wygląda w idealnym świecie, który często nie występuje. Obowiązki zawodowe, rodzinne często nie pozwalają na wymarzony rozkład dni treningowych i to też jest okej. Trzeba pamiętać, że to trening jest dla nas, a nie my dla treningu.
Dlaczego warto ćwiczyć z trenerem personalnym jako senior?
Trener personalny to osoba, która dba o Twoje bezpieczeństwo w każdej minucie ćwiczeń. U osób starszych jest to szczególnie ważne, ponieważ ich ciała są częściej obciążone chorobami, kontuzjami. Chwila nieuwagi może doprowadzić do urazu, dlatego swoje zdrowie warto powierzyć w ręce profesjonalisty. Doświadczony instruktor to nie tylko gwarant efektywności ćwiczeń, ale przede wszystkim osoba, która strzeże techniki i bezpieczeństwa w wykonywanych czynnościach.
Jako absolwent Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu znam anatomię ludzkiego ciała oraz fizjologię jego działania. Pozwala mi to pomagać moim podopiecznym. Planuję progres moich podopiecznych i niezależnie od wspólnie ustalonych celów motywuję do podnoszenia poprzeczki na każdym treningu. Dla jednego celem jest przygotowanie się do zawodów sportowych, a dla innej osoby sprawniejsze podnoszenie się z kanapy. Dla mnie każdy cel jest tak samo ważny.
Trening dla seniora we Wrocławiu to nie tylko ćwiczenia, ale również miłe spędzenie czasu. Ćwiczenia prowadzę w kameralnym studio treningu personalnego, gdzie nie musisz obawiać się o tłok i hałas jak na sieciowych siłowniach. Najlepsze formy ruchu dla seniora obejmują nie tylko progres sportowy, ale również dobre samopoczucie. Na jednej sali jest tylko jeden ćwiczący, dlatego bez ryzyka zderzeń, kolidowania możemy spełniać nasze założenia treningowe.
Podsumowanie
Trening dla seniora to jeden z elementów, który drastycznie może poprawić stan zdrowia i satysfakcję z codziennego życia. Pomaga sprawniej się poruszać, łatwiej wstawać z łózka i przenosić ciężkie przedmioty. Im trening siłowy zacznie się wcześniej tym większa szansa, że w kolejnych latach sprawność ciała zostanie utrzymana. Postaw na regularność, a nie intensywność. To ona jest kluczem do sukcesu.
Piśmiennictwo:
- G. Opielak, T. Małecka-Massalska, T. Powrózek, Sarkopenia i depresja w przewlekłych chorobach zapalnych, Wydawnictwo Czelej, Białystok 2021.
- Yu H, Zhong J, Li M, Chen S. Effects of exercise intervention on falls and balance function in older adults: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e20190. DOI: 10.7717/peerj.20190.
