Jeszcze do niedawno sądzono, że trening siłowy jest zarezerwowany wyłącznie dla młodych mężczyzn, którzy chcą zbudować efektownie wyglądające mięśnie. Nie jest to prawda, a ćwiczenia oporowe przynoszą korzyści dla osób w każdym wieku. Trening seniora może podnieść jakość życia i pozytywnie wpłynąć na codzienne funkcjonowanie. Dowiedz się, jak poprawia nie tylko stan mięśni, ale również pracę układu nerwowego
Trening siłowy po 60 tce — jak działa?
Trening siłowy po 60 tce różni się od treningu osób o kilkanaście lat młodszych. Nie ma co ukrywać, jeżeli senior regularnie nie ćwiczył do tej pory, to jego początkowa sprawność jest niższa niż u młodych dorosłych. Nie oznacza to jednak, że w tym wieku nie może poprawić swojego stanu zdrowia i czuć się lepiej. Wręcz przeciwnie trening seniora oporowy przynosi mnóstwo korzyści i pierwsze efekty można odczuć już po pierwszych tygodniach.
Po 60 roku życia naturalny spadek masy mięśniowej zaczyna przyśpieszać. Aby utrzymać dotychczasową siłę i sprawność należy rozpocząć ćwiczenia z ciężarami. Pomagają one nie tylko nie dopuścić do utraty masy mięśniowej, ale w wielu przypadkach mogą poprawić nie tylko formę fizyczną, ale również wygląd. To mit, że po 60 roku życia Twoje ciało i sylwetka nie może zmienić się na lepsze. Redukcja tkanki tłuszczowej dalej jest możliwa.
Jedną z ważniejszych kwestii, na której zależy seniorom jest samodzielność w funkcjonowaniu. Problemy z poruszaniem, zakupami i codziennymi czynnościami często stają na drodze ku temu marzeniu. Trening siłowy seniora pomaga czuć się pewniej, mieć więcej siły i spowolnić procesy starzenia. Ćwiczenia oporowe mobilizują organizm to procesów anabolicznych w okresie życia, kiedy zdecydowanie przeważają już kataboliczne.
Co najważniejsze w treningu seniora?
Najważniejszą rzeczą w treningu seniora jest bezpieczeństwo. Należy mieć pewność, że wykonywane ćwiczenia są bezpieczne i prawidłowo wykonywane. Wszelkie przeciążenia i nieprawidłowości będą szybciej o sobie dawały znać niż w przypadku nastolatka. Obciążenie musi być dobrane odpowiedzialnie. NIe szarżujemy z ciężarem i trudność ćwiczeń zwiększamy stopniowo. Na początku nie ma miejsca na katorżnicze ćwiczenia.
Warto zadbać o ćwiczenia wielostawowe, które angażują całe ciało, a nie ograniczone ruchy, które budują pojedyncze mięśnie. Oczywiście, jeżeli zdrowotna historia tego wymaga, to jest to dopuszczalne. Na przykład w przypadku osób z bólami kolan dobrym pomysłem może okazać się wzmacnianie mięśni odpowiadających za wzmocnienie tych okolic.
Często mówi się, że odpowiednia mobilność przedłuża młodość, dlatego koniecznie jako aktywny senior musisz o nią zadbać. Nie musi być to klasyczne statyczne rozciąganie. Możesz o nią zadbać również podczas ćwiczeń siłowych w pełnych zakresach ruchu. Dobra mobilność to mniejsze dolegliwości bólowe, sprawniejsze poruszanie się i mniejsza ilość środków przeciwbólowych.
Jak bezpiecznie ćwiczyć jako senior?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj to ze specjalistą. Jeżeli nie masz żadnych przeciwwskazań medycznych, to możesz wybrać się do trenera personalnego, który przeprowadzi z Tobą trening próbny i funkcjonalne testy. Jeżeli masz jednak problemy kardiologiczne, zaburzenia metaboliczne lub inne problemy, to powinieneś najpierw wybrać się do lekarza, który doradzi, jakie obostrzenia medyczne dotyczą Twoich ćwiczeń.
Na początku warto skupić się na ćwiczeniach wzmacniających organizm, lekkim rozciąganiu i ćwiczeniu mięśni głębokich. Jeżeli wcześniej nie ćwiczyłeś, to do treningów siłowych warto się dobrze przygotować. Kiedy już zaczniesz ćwiczenia z ciężarami, to zwiększaj je powoli i nie szarżuj ze zwiększaniem obciążenia. Budowanie sprawności to maraton, a nie sprint, dlatego trudność ćwiczeń warto budować powoli krok po kroku.
Trening seniora to nie trening sportowca. Tutaj nie ma miejsca na gwałtowne przeciążanie się. Jeżeli czujesz brak tchu, ogromne bóle mięśni to znak, że możesz ćwiczyć za ciężko. Oczywiście trening seniora to pokonywanie barier i poprawa swoich możliwości wysiłkowych, ale nie możemy tego robić za wszelką cenę. Postęp będzie się pojawiał krok po kroku, a przeciążenie i urazy mogą tylko zniweczyć możliwości treningowe na wiele tygodni.
Ćwiczenia fizycznie, a pozostałe choroby
Po 60 roku życia wiele osób zmaga się z różnego rodzaju schorzeniami. Koniecznie należy wziąć je pod uwagę przy planowaniu ćwiczeń. Szczególną ostrożność należy zachować, jeżeli nie wykonywałeś wcześniej ćwiczeń fizycznych i nie wiesz, jak Twoje ciało reaguje na trening seniora przy współistniejącej chorobie. Problemy kardiologiczne nie zawsze eliminują z możliwości treningów siłowych jednak należy je wziąć pod uwagę i dostosować ćwiczenia pod te problemy.
Ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce i poprawiają jego pracę, jednak nie można przeszarżować i przeciążać układu krwionośnego. Mogłoby to wtedy przynieść odwrotny od zamierzonego efekt. Doświadczony trener personalny wie, jak pomóc w Twoim problemie, a jeżeli Twoje cele wykraczają poza jego kompetencję, to na pewno doradzi do jakiego specjalisty wybrać się w tym przypadku. Należy pamiętać o pełnej szczerości i nieukrywaniu swoich schorzeń. Na pierwszy trening seniora warto wybrać się z kartoteką medyczną.
Regularny ruch pozytywnie oddziałuje na prewencję urazów i wielu chorób. Nie tylko potrafi pomóc w leczeniu dolegliwości, ale również przeciwdziała ich powstawaniu. O swoje zdrowie warto, więc zadbać nie kiedy dolegliwości obniżają jakość codziennego życia, ale zanim jeszcze się pojawią. Trener personalny Wrocław Krzyki pomoże zaplanować ćwiczenia, aby poprawiały jakość Twojego życia i zmniejszały ryzyko nieprzyjemnych dolegliwości.
Dieta seniora przy ćwiczeniach siłowych
Zarówno dbając o sylwetkę jak i swoją sprawność warto zadbać o swoją dietę. Pomaga ona regenerować się po ćwiczeniach i zachować ciało w dobrej kondycji. Z uwagi na nasilenie procesów katabolicznych i ryzyko spadku masy mięśniowej w diecie seniora warto zadbać o podaż białka. Warto zwiększyć ilość nawet do 1,2–1,6 g/kg masy ciała dziennie. Wspiera to regenerację i utrzymanie mięśni. Dobre źródła białka to chude mięso, jajka, ryby i rośliny strączkowe.
Odpowiednia ilość kalorii to klucz do zachowania prawidłowej masy ciała. Jeżeli jesz za dużo Twoja masa ciała zacznie się niebezpiecznie zwiększać. Nadwaga i otyłość to nie tylko kwestia wizualna, ale również obciążenie dla stawów oraz większe ryzyko zaburzeń metabolicznych. Zbyt niskie spożycie też jednak nie jest korzystne. Może to doprowadzić do zmniejszonej masy mięśniowej i siły. Zwiększa to ryzyko upadków i urazów, co statystycznie obniża przewidywaną długość życia.
Koniecznie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Codziennie powinno się pić 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg jest to 2,1 litrów płynów. Najlepszym wyborem będzie woda, jednak takie napoje jak kawa, herbaty i soki również mogą być wliczane do codziennej puli spożytych płynów. Jak najrzadziej za to zaleca się pić alkohol, który działa destrukcyjnie na funkcjonowanie organizmu.
Podsumowanie
Trening seniora różni się od ćwiczeń wykonywanych przez nastolatków. Wbrew pozorom ma jednak podobne cele. Poprawiać sprawność, zwiększać siłę oraz czuć i wyglądać lepiej. Musi być on jednak dostosowany do aktualnych możliwości osoby po 60 roku życia. Do ćwiczeń warto zwrócić uwagę na odżywianie. Dobra dieta pomaga zachować prawidłową masę ciała i czuć się dobrze.
