Efekt odchudzania w głównej mierze zależy od tego, czy stosujesz ujemny bilans kaloryczny. Oczywiście to ogromne uproszczenie i na skuteczność diety wpływ ma mnóstwo czynników. Jeżeli dieta jest niesmaczna, niesycąca to ujemny bilans kaloryczny sprawi, że będziesz chudnąć, jednak taka dieta nie będzie możliwa do utrzymania na dłuższą metę. Dobrą praktyką jest zadanie sobie pytania przed rozpoczęciem systemu żywieniowego, czy będziesz w stanie odżywiać się tak przez całe życie. Jeżeli nie, to powinna Ci się zapalić czerwona lampka.
Co to jest ujemny bilans kaloryczny?
Bilans kaloryczny to określenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego, które jest potrzebne do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Na bilans energetyczny człowieka składa się:
PPM (podstawowa przemiana materii) – jest to ilość energii, która jest potrzebna do zachowania podstawowych procesów życiowych takich jak np. oddychanie, krążenie krwi, praca narządów wewnętrznych. Jest zależna między innymi od wieku, wzrostu, masy ciała i stanu fizjologicznego. Zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się między innymi w ciąży.
PAL (wskaźnik aktywności fizycznej) – określa, ile kalorii jest potrzebne, do zapewnienia energii na dodatkowe aktywności. Ważne, że nie zaliczają się do niej tylko treningi i ćwiczenia. Jest zależna również od typu pracy, ilości ruchu w trakcie dnia. Przykładowo pracownik budowy, który wykonuje ciężkie prace fizyczne, spali w trakcie dnia więcej kalorii niż osoba pracująca w biurze.
TEF (efekt termiczny pożywienia) – organizm ludzki, aby strawić i wykorzystać pokarm wykorzystuje pewną pulę energii. Może wydawać się to paradoksalne, ponieważ jedzenie ma dostarczać składników, które umożliwiają funkcjonowanie. Największy koszt energetyczny organizm ponosi w związku z wykorzystaniem białka. Wynosi on nawet 20-30% energii z tego makroskładnika. W praktyce oznacza to, że ze 100 kcal z białka, realnie przyswoisz „tylko” 70-80 kcal. Węglowodany i tłuszcze nie są aż tak „kosztowne”. Ich użycie nie przekracza 10% dostarczonej energii.
Dokładne określenie zapotrzebowania pozwala nie tylko przyśpieszyć proces odchudzania, ale również zrobić to w zdrowy sposób. W innym przypadku możesz być, jak statek bez steru. Zmierzać gdzieś, ale nie do końca z wiedzą, w którym kierunku zmierzasz. Ujemny bilans kaloryczny nie może być zbyt duży. W innym przypadku odchudzanie, choć z początku będzie szybkie, to nie będzie zdrowe i spowoduje efekt jojo. Jeżeli będziesz jeść zbyt dużo pożywienia, to nie wprowadzisz organizmu w stan spalania tkanki tłuszczowej.
Dlaczego ujemny bilans kaloryczny jest ważny?
Na początku warto podkreślić, że ujemny bilans kaloryczny nie jest konieczny dla każdego. Jeżeli Twoja masa ciała jest prawidłowa lub zamierzasz ją zwiększyć, bezsensownym byłoby dostarczanie zbyt małej ilości energii. Musisz wiedzieć, że mając niedowagę, dalsze obniżanie dostarczanych kalorii mogłoby być niebezpieczne. Jeżeli jednak Twoim celem jest utrata kilogramów, to bilans kaloryczny jest konieczny do tego, aby robić to skutecznie. Nie wierz w żadne suplementy, cudowne przyprawy i inne metody. Nawet najlepsza odżywka nie pomoże, jeżeli będziesz jeść za dużo.
Kiedy dostarczasz mniej energii niż spalasz, to wtedy organizm musi czerpać ją z zapasowych zasobów. Do takich należy między innymi tkanka tłuszczowa. Jeżeli więc masz jej nadmiar, to będzie to procesem, który korzystnie wpłynie na Twój stan zdrowia. Jak już wspomniałem ujemny deficyt energetyczny może być niebezpieczny dla osób z niedowagą. Musisz pamiętać, że pewna ilość tkanki tłuszczowej jest potrzebna, a kiedy masz jej za mało, a dodatkowo dalej nie dostarczasz odpowiedniej ilości energii, to doprowadzasz do stopniowego wyniszczenia i wygłodzenia organizmu.
Kontrolowany ujemny bilans kaloryczny to pierwszy krok do spalania tkanki tłuszczowej. Jeżeli marzysz, więc o utracie kilogramów i osiągnięciu wymarzonej sylwetki, to koniecznie musisz go dobrze obliczyć. Jeżeli zależy Ci na zdrowym i regularnie postępującym procesie, to warto wyliczyć dokładnie bilans energetyczny. Kiedy jednak nie do końca wiesz, jak to zrobić, to warto umówić się na wstępną konsultację z dietetykiem oraz omówić rozpoczęcie Twojej drogi do wymarzonej sylwetki.
Jak obliczyć ujemny bilans kaloryczny?
Tak jak już wiesz, na całkowite zapotrzebowanie kaloryczne składa się kilka czynników. Zaprezentuje teraz metody, które pomogą Ci obliczyć Twój ujemny bilans kaloryczny.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Do obliczenia tego parametru potrzebujesz dokładnie się zmierzyć i zważyć. Rekomenduje zrobić to na czczo. Warto być wtedy nawodnionym i wyspanym. Aby obliczyć ujemny bilans kaloryczny, musisz obliczyć poprawnie PPM.
Jest wiele wzorów, które pozwalają na obliczenie podstawowej przemiany materii. Jednym z najlepszych jest wzór Harrisa-Benedicta.
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
Przykładowo dla kobiety, która waży 70 kg, ma 162 cm wzrostu i 40 lat będzie to wyglądać następująco.
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x 70 ciała [kg]) + (1,85 x 162 [cm]) – (4,676 x [40 lat]) = 1437,17 kcal
Na pierwszy rzut oka może wydawać się to ciut skomplikowane, ale możesz śmiało skorzystać z kalkulatora, który pomoże Ci szybko wykonać za Ciebie te działania.
Jeżeli dalej Ci się nie udaje, to napisz do mnie wiadomość i pomogę Ci to zrobić!
PAL, czyli wskaźnik aktywności fizycznej
Aktywność fizyczną możemy podzielić na treningową i spontaniczną. Ćwiczenia są czynnikiem, który w największym stopniu może zmienić nasze zapotrzebowanie energetyczne. Sportowcy w okresie intensywnych treningów spożywają nawet kilka tysięcy kalorii więcej niż, kiedy nie trenują.
Amerykański pływak Michael Phelps (rekordzista pod względem ilości złotych medali olimpijskich) przyznał, że w trakcie okresu intensywnych startów spożywa nawet powyżej 10 000 kcal. Ciężko uwierzyć, że ten sportowiec miał ujemny bilans kaloryczny spożywając nawet 8000 kcal!
Takie liczby wydają się niemożliwe dla przeciętnego człowieka, ale obrazują również, jak istotny udział w zapotrzebowaniu energetycznym ma aktywność fizyczna.
Dokładne określenie poziomu aktywności fizycznej wymaga profesjonalnych pomiarów. Takie metody stosuje się jednak zazwyczaj u sportowców wyczynowych, ponieważ ludzie niecechujący się tak ogromną aktywnością nie mają tak dużych różnic w spalanych kaloriach.
Tabela z zakresami PAL:
- 1.2 – osoba leżąca, brak aktywności fizycznej
- 1.3-1.4 – pracownik siedzący, który nie podejmuje dodatkowej aktywności w trakcie dnia, a jego aktywność treningowa nie przekracza kilkunastu minut tygodniowo
- 1.5-1.6 – pracownik biurowy, który trenuje kilka razy w tygodniu przez minimum godzinę
- 1.7-1.8 – osoba o charakterze pracy mieszanej, która dodatkowo trenuje kilka razy w tygodniu
- 1.9-2 – osoba wykonująca ciężką pracę fizyczną, lub pracownik biurowy, który wykonuje codzienne intensywne treningi o czasie trwania przynajmniej godzinę
- >2 – sportowcy wyczynowi, którzy bilans energetyczny powinni mieć obliczany indywidualnie
Tak, jak widzisz, do określenia precyzyjnie poziomu aktywności fizycznej potrzeba kilku rzeczy i często nie jest to proste ze względu na nieregularny tryb życia.
Czy warto zwracać uwagę na TEF
Efekt termiczny pożywienia jest to termin, o którym większość osób nie słyszała. Nie jest on najważniejszym czynnikiem, ale na pewno warto wiedzieć, czym on jest i jak wpływa na ujemny bilans kaloryczny. Jest to ilość energii wykorzystywana przez organizm do trawienia, przyswajania i przetwarzania spożytego jedzenia. Może stanowić od 5 do 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Niektóre badania pokazują, że spożywanie większej ilości białka może wpływać pozytywnie na proces odchudzania i zachowanie większej ilości tkanki mięśniowej.
Musisz jednak pamiętać, że zasada im więcej tym lepiej tu nie obowiązuje i ilość białka musi być dostosowana do Twojego zapotrzebowania. Jeżeli będziesz jeść zbyt duże ilości protein przez dłuższy czas, to może to doprowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Pamiętaj jednak, że najważniejszy i tak pozostaje bilans energetyczny. Jeżeli będziesz jeść zbyt duże ilości produktów potencjalnie lepiej wpływających na proces odchudzania, to finalnie i tak nie pomoże Ci to osiągnąć wymarzonej masy ciała.
Jeżeli masz problem z obliczeniem swojego zapotrzebowania energetycznego, to skontaktuj się ze mną i przeprowadzę Cię krok po kroku przez proces odchudzania!
Ujemny bilans kaloryczny – 5 pułapek, które go zniweczą!
Czasami może wydawać się, że trzymasz się skrupulatnie diety. Zjadasz to, co masz zaplanowane, jednak waga ani drgnie. Może to oznaczać, że nawet nieświadomie robisz coś źle. Ujemny bilans kaloryczny nie lubi poniższych rzeczy.
Nie wliczasz kalorii z napojów
Tak, napoje również mogą dostarczać dodatkowych kalorii i to całkiem sporo. Litrowa butelka „zdrowego” soku pomarańczowego dostarcza nawet 450 kcal. Wypicie całego takiego napoju może doprowadzić do całkowitego zniweczenia deficytu energetycznego.
Dosładzasz kawę i herbatę
Jest to problem, który dotyka wielu ludzi. Przyzwyczajenie do słodzenia kawy i herbaty potrafi „dobić” dodatkową pulę kalorii. 1 łyżeczka cukru ma ok. 20 kcal, jeżeli pijesz 3 kawy dziennie i każdą słodzisz 3 łyżeczkami, to dostarczasz już blisko 200 kcal. Taki nawyk powtarzany każdego dnia utrudnia odchudzanie. Na początek spróbuj zminimalizować ilość i stopniowo zmniejszać, aż do całkowitego wyeliminowania.
Nie mierzysz dokładnie porcji
Na pewno niejednokrotnie zdarzyło Ci się gotować coś i użyć jakichś składników „na oko”. Szczególnie na początku taka metoda może zawierać duży margines błędu. Jeżeli regularnie robisz to w taki sposób i Twoje pomiary pokrywają się z dodawaną wartością, to okej. Początkowo jednak warto robić to z wagą.
Diety głodówkowe w przeszłości
Zapytasz pewnie teraz, co wspólnego mają stare „przygody z odchudzaniem” do teraźniejszości. Gwałtowna redukcja kalorii może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu i wprowadzenia mechanizmów obronnych organizmu, który będzie chronił Cię przed zbyt szybką utratą masy ciała.
Brak monitorowania postępów
Nierejstrowanie zjadanych porcji doprowadzi do braku wiedzy, czy tak naprawdę jesteś na deficycie energetycznym czy nie. Mierzenie kalorii na oko nawet dla doświadczonej osoby może nie być proste. Kolejną kwestią jest kontrolowanie postępów. Wraz z utratą masy ciała mogą być potrzebne korekty w ilości dostarczanej energii. Regularne raportowanie pomoże Ci reagować w porę.
Podsumowanie
Zapotrzebowanie energetyczne to kluczowy czynnik, który decyduje o tym, czy chudniesz, czy tyjesz. Jeżeli zamierzasz zredukować masę ciała, to ujemny bilans kaloryczny jest niezbędny do tego celu. Aby to osiągnąć, należy precyzyjnie obliczyć Twoje całkowite zapotrzebowanie i dostosowanie do tego spożywanych pokarmów.
