Węglowodany w diecie sportowca są kluczowym makroskładnikiem. Szczególnie istotne pozostają w sportach wytrzymałościowych i tych o mieszanym charakterze. Nie oznacza to jednak, że reprezentanci innych dyscyplin mogą nie zwracać uwagi na ten makroskładnik. Są konieczne do uzupełnienia glikogenu po ćwiczeniach, który gwarantuję szybką regenerację, energie i jej stabilność podczas ćwiczeń oraz ochronę mięśni przed katabolizmem.
Dlaczego węglowodany w diecie sportowca są tak istotne?
Węglowodany w diecie sportowca są tak istotne, ponieważ są głównym źródłem paliwa. Dostarczają energii nie tylko dla pracujących mięśni, ale również mózgu. Mało kto, że obniżona sprawność mózgu niejednokrotnie jest pokłosiem zbyt małej podaży kalorii i węglowodany. Praca mózgu to nie tylko myślenie, ale również czas reakcji, szybkość w podejmowaniu decyzji. W wielu dyscyplinach sportowych są to jedne z czynników decydujące o finalnym zwycięstwie.
Im więcej jednostek treningowych tym szybciej muszą zachodzić procesy regeneracyjne. Niezbędna do tego jest odpowiednia ilość snu, treningi regeneracyjne, ale również indywidualnie dopasowane żywienie. Badania pokazują, że wyższa podaż węglowodanów w diecie wpływa na szybszą odbudowę glikogenu, a co za tym idzie lepszą regenerację. Jeżeli chcesz być sportowcem na najwyższym poziomie, musisz koniecznie zadbać o czas swojej regeneracji [1].
Podaż węglowodanów w odpowiedniej ilości oraz spożycie ich w adekwatnym czasie przed i po aktywności fizycznej są kluczowe dla dobrego samopoczucia podczas ćwiczeń. Jeżeli chcesz, aby poziom Twojej energii był niezmienny podczas całego trwania zawodów lub treningu, to koniecznie zwróć uwagę na węglowodany złożone i cukry proste. Koncentracja, świeżość umysłu, lepsza wydolność i poziom energii to wszystko, co możesz osiągnąć odpowiednio manipulując węglowodanami.
Węglowodany złożone czy cukry proste — na co postawić?
Węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru. Do najpopularniejszych należy glukoza i fruktoza. Poprzez to ich trawienie jest bardzo szybkie. Są natychmiastowo trawione i trafiają do krwiobiegu w postaci glukozy. W ekspresowym tempie dają uczucie energii, które jednak również szybko spada. Ich źródłem są miód, owoce, cukier i produkty przetworzone.
Wybierz je jeżeli:
- skończyłeś trening i chcesz przyśpieszyć regenerację,
- jesteś przed aktywnością fizyczną i potrzebujesz energii,
- masz więcej niż jeden trening dziennie i potrzebujesz odbudować glikogen,
- w trakcie długotrwałej aktywności brakuje Ci energii,
- nie zjadłeś posiłku odpowiednio wcześnie, a pełnowartościowe danie byłoby zbyt ciężkostrawne.
Węglowodany złożone składają się za to z wielu cząsteczek połączonych w długie łańcuchy. Z tego powoduje ich rozkład i trawienie trwa dłużej. Nie zawsze jest to jednak mankamentem, a często nawet zaletą. Zapewniają stabilniejsze uwalnianie glukozy do krwi. Poziom energii po ich spożyciu jest stabilniejszy, co jest wykorzystywane podczas redukcji masy ciała.
Wybierz je jeżeli:
- chcesz wybrać główne źródło energii w trakcie dnia,
- trenujesz kilka razy w tygodniu i potrzebujesz diety bogatej w węglowodany,
- robisz ładowanie węglowodanami przed zawodami,
- masz dzień wolny i chcesz wspomóc regenerację organizmu,
- redukujesz wagę do zawodów i potrzebujesz sycących posiłków.
Tak jak widzisz w przypadku sportowców nie ma jednego złotego źródła węglowodanów. W zależności od aktualnych potrzeb warto wybierać ten rodzaj węglowodanów, który sprawdzi się w aktualnej chwili. Węglowodany w diecie sportowca są potrzebne zarówno ze źródeł prostych, jak i złożonych [2].
Indeks glikemiczny produktów węglowodanowych
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje jak szybko dany produkt spowoduje wzrost poziomu glukozy we krwi. Najczęściej produkty spożywcze dzieli się na trzy główne kategorie: niski IG (< 55), średni IG (55–69) i wysoki IG (> 70). Warto zwrócić uwagę nie tylko na węglowodany w diecie sportowca, ale również ich tempo wchłaniania. Niski będzie powodował powolny wzrost poziomu cukru we krwi, średni szybszy, a wysoki będzie podnosił glukozę najszybciej.
10 popularnych produktów i ich indeks glikemiczny:
- Biały chleb – IG ok. 70–75 (wysoki)
- Pieczywo pełnoziarniste – IG ok. 50–55 (średni)
- Ryż biały – IG ok. 70 (wysoki)
- Ryż brązowy – IG ok. 50 (średni)
- Makaron pełnoziarnisty (al dente) – IG ok. 40 (niski/średni)
- Płatki owsiane górskie – IG ok. 40–45 (niski/średni)
- Ziemniaki gotowane – IG ok. 70–80 (wysoki)
- Banany (dojrzałe) – IG ok. 60 (średni)
- Jabłka świeże – IG ok. 35–40 (niski)
- Sok pomarańczowy 100% – IG ok. 50–55 (średni)
Sezonowe warzywa zazwyczaj mają niski indeks glikemiczny. Warto pamiętać jednak, że obróbka termiczna może zwiększyć IG.
W trakcie dnia najlepiej wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. W okresie okołotreningowym i w trakcie ćwiczeń są jednak sytuację, kiedy warto sięgać po źródła, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi i natychmiast dodają energii [3].
Ile węglowodanów potrzebuje sportowiec naprawdę?
Węglowodany w diecie sportowca są kluczowym makroskładnikiem. To ile tak naprawdę ich potrzebujesz jest zależne nie tylko od dyscypliny, jaką uprawiasz, ale również ilości i czasu, jakie poświęcasz na aktywność fizyczną. Trening siłowy stawia zupełnie inne wymagania niż długotrwały wysiłek tlenowy.
Podział podaży węglowodanów z uwagi na czas treningu:
- 1 h wysiłku/dzień (lekki trening): ok. 3–5 g/kg masy ciała/dzień
- 1–3 h umiarkowanego treningu dziennie: ok. 5–7 g/kg m.c./dzień
- 2–5 h intensywnego wysiłku (sporty wytrzymałościowe): ok. 6–10 g/kg m.c./dzień
- >5 h bardzo intensywnego wysiłku/dzień (obóz, ultra): 8–12 g/kg m.c./dzień
Drugim popularnym kryterium podziału jest rodzaj uprawianej dyscypliny sportowej:
- sporty siłowe: 3–5 g/kg masy ciała/dzień
- sporty o charakterze mieszanym (sporty zespołowe, sporty walki): 5–8 g/kg m.c./dzień
- sporty wytrzymałościowe: 6–10 g/kg m.c./dzień
- sporty ultra (triathlon Ironman, biegi ultra): 8–12 g/kg m.c./dzień
W przypadku sportów wytrzymałościowych, a w szczególności sportów ultra dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów z samej diety jest trudne. Sportowcy muszą wspierać się wtedy najczęściej specjalistycznymi odżywkami dla sportowców [4].
Współpracując ze sportowcami stawiam jednak zawsze na indywidualność. Węglowodany w diecie sportowca są konieczne i muszą występować. Każdy jednak toleruje je w trochę inny sposób.
2 kluczowe pory spożycia węglowodanów dla sportowca
Najważniejszym okresem dla atlety jest trening. Węglowodany w diecie sportowca są niezbędnym elementem przez cały dzień, ale to okres przed i po treningu są absolutnie kluczowe dla jego efektów treningowych. Pamiętaj jednak, że takie podejście, że tylko posiłki okołotreningowe będą znakomicie dopracowane, a cała reszta będzie skomponowana byle jak, albo oparta na przetworzonej żywności nie doprowadzi Cię do sukcesu.
Węglowodany w diecie sportowca przed treningiem
Węglowodany w diecie sportowca spożyte przed treningiem uzupełniają zapasy glikogenu i dają dobry start z wypełnionym bakiem. Możesz sobie wyobrazić długą trasę samochodem, kiedy nie masz pewności, gdzie będzie kolejna stacja paliwowa. Lepiej zatankować auto na starcie niż liczyć na doładowanie w trakcie jazdy.
W zależności od indywidualnych odczuć objętość i odstęp czasowy od głównego posiłku do ćwiczeń zalecam na 3-5 godziny przed. Jest to wtedy pełnowartościowy posiłek, w którym mogą przeważać węglowodany złożone.
Na 30-60 minut przed aktywnością fizyczną zalecam typowy posiłek przedtreningowy bogaty w cukry proste, które mają dać natychmiastowy zastrzyk energii. Pamiętaj, że węglowodany w diecie sportowca to nie tylko potężne makarony i pełnowartościowe dania. Im bliżej do ćwiczeń tym porcja mniejsza i bogatsza w produkty o wysokim IG. Dobrze sprawdzi się tutaj banan, napój lub żel izotoniczny.
Węglowodany w diecie sportowca po treningu
Godzina po treningu to czas, w którym odbudowa glikogenu ma największy potencjał. Węglowodany w diecie sportowca spożyte po treningu są obowiązkiem. Zalecam spożyć 1 g/kg m.c. w przeciągu pierwszych 60 minut po ćwiczeniach. Jeżeli trenujesz kilka razy dziennie, to po kolejnej godzinie warto przyjąć kolejną dawkę.
Węglowodany a regeneracja i wzrost mięśni
Trening fizyczny jest czynnikiem, który w znaczący sposób uszczupla zasoby glikogenu lub nawet zbliża je do całkowitego wyczerpania. Warto wiedzieć, że chociaż może nie tak w dużym stopniu, ale praca fizyczna również znacząco uszczupla jego zasoby. Sportowcy, którzy dodatkowo pracują fizycznie mają więc podwójnie trudne zadanie do wykonania. Węglowodany w diecie sportowca mają za zadanie uzupełnić poziom glikogenu, aby jak najszybciej był on w stanie wykonać w pełni jakościową kolejną jednostkę treningową [5].
Posiłek potreningowy bogaty w węglowodany i białko nasila wyrzut insuliny oraz transport aminokwasów do mięśni. Same węglowodany nie stymulują bezpośrednio syntezy białek mięśniowych, ale uczestniczą w tym pośrednio poprzez wyrzut insuliny i zapobieganie rozpadu mięśni. Zbyt niska podaż węglowodanów zwiększa ryzyko spadku glikogenu i poprzez to wzrost poziomu kortyzolu, który ogranicza potencjał sportowy i zdolności wysiłkowe.
Czy węglowodany w diecie sportowca same w sobie budują mięśnie? Nie, ale są kluczowym źródłem energii. Co się dzieje, jeżeli brakuje energii z węglowodanów? Organizm musi czerpać ją z innych źródeł, w tym z białka. Poprzez to proteiny zamiast spełniać swoje kluczowe funkcje, muszą być używane do zapewnienia kalorii na funkcjonowanie ważniejszych życiowych funkcji. Dieta na regenerację to artykuł, w którym dokładnie opisałem, jak krok po kroku lepiej odpoczywać.
Najczęstsze mity na temat węglowodanów w sporcie
Często szczególnie wśród sportowców reprezentujących dyscypliny, gdzie występują kategorie wagowe mówi się, że trzeba ograniczać węglowodany w diecie sportowca, bo inaczej nie zmieści się w kategorii wagowej. Nie jest to prawdą, a dodatkowo robi to krzywdę zawodnikowi, bo ogranicza się jego potencjał sportowy. Zmniejszenie ilości cukrów faktycznie obniża masę ciała, bo ogranicza się ilość wody w organizmie. Powinien to być jednak ostateczny sposób przed samym tygodniem startu, a nie standardwowy typ żywienia.
Robienie wagi przed walką w dokładny sposób opisałem tutaj!
Cukry proste są zawsze złe i węglowodany w diecie sportowca powinny być tylko w formie złożonej. Nie jest to prawdą, bo jest wiele sytuacji, kiedy warto sięgnąć po szybkoprzyswajalne formy. Przykładowo jesteś piłkarzem i w przerwie czujesz drastyczny spadek energii. Wtedy należy sięgnać po lekkstrawne cukry proste, które błyskawicznie dostarczą energii nie obciążając przy tym układu pokarmowego.
Ładowanie węglowodanmi należy robić w każdej dyscyplinie sportowej. Konieczne jest tylko w dyscyplinach wytrzymałościowych, gdzie zasób glikogenu odgrywa kluczowe znaczenie. Węglowodany w diecie sportowca są ważne w każdym przypadku, ale nie w każdym sporcie potrzebne jest maksymalne wysycanie węglowodanami. W każdym za to potrzebna jest odpowiednia ilość dostarczanych kalorii. Zbyt mało energii, to pogorszone samopoczucie i możliwości wysiłkowe do czego nie można dopuścić [6].
Jeżeli zastanawiasz się, ile węglowodanów warto jeść w Twojej dyscyplinie sportowej, to kontakt ze mną pozwoli Ci dowiedzieć sie wszystkiego, co potrzebne.
Mój ulubiony posiłek bogaty w węglowodany
Jednym z moich ulubionych produktów bogatych w węglowodany w diecie sportowca są pankejki. Wspaniała potrawa, do której można dodać swoje ulubione dodatki. Ja zazwyczaj wybieram miód oraz świeże owoce.
Przepis na około 700 kcal:
Składniki:
- 1 jajko
- mleko – ok. 200 ml
- 1 płaska łyżka oleju – 10 g
- 100 g mąki pszennej
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 płaska łyżka cukru – ok. 10 g
Do tego dodaj ulubione dodatki, ja dodaję miód oraz maliny!
Sposób przygotowania:
- Na patelni roztop delikatnie masło,
- Do miski wbij jajko, mleko i dodaj do tego wcześniej roztopione masło,
- Jeżeli masz mikser, to na malych obrotach wymieszaj składniki. Jeżeli nie masz, to śmiało możesz to zrobić łyżką lub trzepaczką.
- Dodaj kolejne składniki. Mąka, cukier i proszek do pieczenia powinny być dodane dopiero teraz do uprzednio wymieszanej masy!
- Wymieszaj wszystkie składniki i odstaw na około 5 minut.
- Rozgrzewamy patelnie i wlewamy mase. Smażymy na małym ogniu aż placki będą zarumienione. Powinno to zająć około 2 minuty na stronę.
- Dodaj na końcu ulubione dodatki i ciesz się posiłkiem – smacznego!
Oprócz znakomitych walorów smakowych, warto podkreślić jeszcze inną kwestię. Jest to bardzo praktyczne danie, które możesz przyrządzić wcześniej i trzymać w lodówcę. Również możesz spakować je do pojemniczka i zabrać ze sobą, aby zjeść bezpośrednio po ćwiczeniach. Jak widzisz, węglowodany w diecie sportowca to nie tylko pieczywo i makarony. To również zdrowe “słodycze”, które rozpieszczą Twoje kubki smakowe.
Podsumowanie
Węglowodany w diecie sportowca to najważniejsza makroskładnik, który potrafi przesądzić o finalnym zwycięstwie. Odpowiednie dawki pozytywnie wpływają na wydolność i możliwości wysiłkowe. Przed treningiem dają energię do wysiłku, a po pozwalają dobrze się regenerować i przygotować do kolejnych ćwiczeń. Nieprawdą jest, że węglowodany tuczą i powinno się ich unikać, szczególnie kiedy jesteś sportowcem intensywnie trenującym.
Piśmiennictwo:
- van Loon, L. J. C., Saris, W. H. M., Kruijshoop, M., & Wagenmakers, A. J. M. (2000). Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: Carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 106–111.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S17–S27.
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25–33.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27
- NCEZ / PZH. (2018). Ładowanie węglowodanami jako sposób poprawy wyniku na zawodach. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
